Rutinas

Rutina para regresar al entrenamiento (Acondicionando el cuerpo)

Por Benjamín García el December 31, 2009

¿Te pusiste como propósito regresar al GYM? Cuando llevas varios meses sin desempeñar una actividad deportiva los primero días son fundamentales ya que muchas veces la falta de actividad nos hacer perder fuerza, masa, resistencia y condición.

En esta ocasión manejaremos un programa sencillo y un poco basado a mi caso. Debo comentar que no he realizado la actividad en meses por múltiples lesiones y enfermedades en las que me vi envuelto. Así que el programa que manejaría será para retomar los 4 factores que ya mencionamos; fuerza, masa, resistencia y condición.

Primero definiremos los grupos de entrenamiento:

Día 1: Pecho – Triceps

Día 2: Espalda – Hombros – Biceps

Día 3: Pierna – Gluteos – Pantorrilas

Debemos aclarar que esta no es la única manera de separar una rutina o dividir los workouts(entrenamientos) pero en mi caso entrenaré de lunes a sábado dejando sólo los domingos de descanso general y cuento con tiempo suficiente para realizar esta rutina. Otro factor importante es que llevaré una alimentación planificada a esta rutina.

Cuando entrenamos pecho se ven implicados otros músculos como el hombro y los triceps, por lo mismo es posible que si tu unes en una rutina el pecho con cualquiera de estos últimos el desempeño no será el mismo ya que el músculo se trabajó anteriormente al trabajar los pectorales.

Lo mismo es en la espalda, muchos no lo saben pero cuando entrenamos este músculo el otro implicado son los biceps. Y aunque el hombro posterior también trabaja no tiene tanto desgaste como en el pecho y por eso el este lo hemos puesto en el segundo workout.

Las piernas las hemos dejado aparte para darle un trabajo más profundo además de que necesitamos darle un día descanso como mínimo a los sección superior.

Workout 1: Pecho-Triceps

* Biserie de : Press inclinado con barra – Cristos en banco inclinado

* Biserie de : Press horizontal con mancuernas – Cross over con polea (Cables)

* Biserie de : Press declinado con barra – Fondos libres

* Biserie de : Jalones con cuerda – Press frances copa a 2 manos.

* Biserie de : Press california – Patada de mula a 2 manos con mancuerna

Workout 2: Espalda-Hombros-biceps

* Biserie de : Jalón al frente abierto – remo horizontal con triángulo

* Biserie de : Remo inclinado con barra, agarre propino – Remo con mancuerna

* Biserie de : Press con mancuernas sentado (hombro) – Levantamientos frontales con mancuernas a 2 manos

* Biserie de : Levantamientos laterales con mancuernas – Remo vertical (de pie) con barra

* Triserie de : Curl en banco predicador con barra – curl mantillos de pie con mancuernas – Curl invertido con barra

Workout 3: Pierna – Gluteo – Pantorrillas

* Biserie de : Sentadilla libre – extensiones

* Biserie de : Prensa – desplantes alternados en máquina Smith

* Biserie de : Máquina de femoral tumbado/acostado – peso muerto

* Biserie de : Press costurero(pantorrila) – Press para pantorrila de pie. (Si no tienes la máquina lo puedes hacer una mancuerna y a un sólo pie)

Esta rutina la seguiremos por 4 semanas trabajándola de la siguiente manera:

* Semana 1: 4 series de 15 repeticiones

* Semana 2: 4 series de 12 repeticiones

* Semana 3: 4 series de 10 repeticiones

* Semana 4: 4 series de 8 repeticiones

El descanso es totalmente importante, y en esta rutina lo manejaremos de la siguiente manera:

* Semana 1 y 2: 1 minuto 30 segundos entre series
* Semana 3 y 4: 2 minutos entre series. (Estos nos permitirá descansar más el músculo y soportar más carga de peso)

NOTA: Es importante que cada semana vayamos aumentando peso sin exagerarlo ya que los resultados podrían ser a la inversa.

Esta rutina es sencilla y es únicamente para volver a condicionar el cuerpo para los entrenamientos posteriores, la puedes llevar acabo si estás regresando o empezando en estos de las pesas y te puedo asegurar que al terminarla te sentirás con más fuerza y entero para realizar una mucho más intensa.

Recuerda que si deseas un programa, una rutina o dieta te puedes poner en contacto conmigo a bgarcia@fitnessparagentereal.com.

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