Destacadas, Nutrición

Controla tu porcentaje de grasa corporal (IV): Una estrategia para la pérdida de grasa

Por Alexis Ciangherotti el February 24, 2010

Claves para la pérdida de grasa.

Hemos llegado al final de esta serie de artículos sobre el control del porcentaje de grasa corporal, durante este tiempo hemos venido estudiando qué son los carbohidratos, cómo se subdividen, sus funciones en el cuerpo y la forma en que promueven el incremento de la grasa corporal cuando se comen desmedidamente. Ahora me daré a la tarea de mostrarte cómo iniciar un plan para bajar y mantener tu porcentaje de grasa corporal y lograr el propósito más recurrido en año nuevo: BAJAR DE PESO.

Seguramente has leído o escuchado acerca de la dieta Atkins. Esta dieta se volvió famosa por ofrecer resultados de forma rápida en la pérdida de peso, sin embargo las dietas bajas en carbos tienen su historia desde 1983 por el inglés William Banting quien reportó una pérdida de 22 kilos en el período de un año comiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas sin sufrir de hambre.

Ahora, sabemos que los carbohidratos y sobretodo los refinados aumentan tu segregación de insulina y esto promueve la proliferación y crecimiento de las células adiposas por lo que en este artículo final sabremos cómo una dieta baja en carbohidratos es capas de eliminar la grasa de nuestro cuerpo y ofrecer una pérdida importante de peso.

Bien, recordemos que el cuerpo requiere de la energía de los carbohidratos para realizar todas las funciones fisiológicas y soportar las demandas del día a día, sin embargo cuando abusamos en el consumo de estos alimentos la energía de reserva se almacena en forma de tejido adiposo depositado alrededor de los músculos y debajo de la piel formando las famosas “lonjitas”.

Entonces las “lonjitas” son energía depositada y almacenada por el cuerpo con la función de ser utilizada en caso de no contar con energía biodisponible gracias a los alimentos.

Primera clave: toda la grasa que evita que nuestro cuerpo se vea delgado y atlético es energía en espera de ser utilizada.

¿Cómo hacer que el cuerpo utilice esa energía?

Tenemos dos formas de utilizar esa energía en el cuerpo, la primera es haciendo ejercicio físico que oxide esa grasa para poderla transformar. El ejercicio cardiovascular es el primero en la lista en dar ese resultado, sin embargo puede suceder que a pesar de entrenamientos extenuantes esa grasa no se mueva. Esto sucede por una mala alimentación rica en carbohidratos.

Segunda clave: retira la fuente de energía

Pensemos en nuestro cuerpo como un automóvil el cual funciona con gasolina, su principal fuente de energía. Cada cierto tiempo el medidor nos indica que el tanque está vació, entonces asistimos al expendio y llenamos el tanque.

Nuestro cuerpo no tiene un medidor tan eficiente porque esta mediado por diversos factores así que el hambre, en este caso nuestro medidos, esta mediado por el ambiente, los antojos, las comidas familiares y una serie de estímulos que nos indican la falta de combustible cuando esto no es así.

Ahora bien, supongamos que el medidor del auto se descompone y la forma de medir la falta de combustible es la frecuencia con la que cargabas gasolina antes, así que cada tanto tiempo llenas el tanque, sin embargo tu gasto no ha sido igual uno días y otros por lo que cada vez que vas al expendio ves que una porción de gasolina sale y se escurre del tanque.

En nuestro cuerpo no se escurre hacia afuera sino que se acumula en los tejidos dando paso a las lonjitas, un abdomen abultado, glúteos enormes, brazos flácidos, etc., digamos que se “escurre” hacia los músculos.

Entonces la forma en la que no desperdiciaremos esa energía es no llenando el tanque cada vez que se nos ocurre que puede estar vació y en cambio utilizar el combustible almacenado “escurrido” en nuestro cuerpo.

Imagínate ahora que toda la gasolina escurrida por el tanque la fuiste almacenando en una cubeta hasta obtener la cantidad suficiente para un mes y ya arreglaste el medidor, entonces dejaras de ir al expendio y llenarás el tanque en casa hasta que éste se acabe y regreses a la rutina de ir al expendio.

Bien, entonces dejemos de llenar el tanque y utilicemos las reservas acumuladas durante tanto tiempo de malos hábitos.

Tercera clave: analiza cuantas veces llenas tu tanque

Una medida sana es consumir el 60% de las calorías de nuestra dieta en carbohidratos, con esta medida lograrás un cuerpo normal con un porcentaje de grasa dentro del 20%

Para un cuerpo delgado necesitamos consumir 50% en carbohidratos.

Y para un cuerpo atlético 40% en carbohidratos.

Para calcular los porcentajes necesitamos hacer una operación matemática básica: regla de tres

Multiplica el porcentaje de carbos por la cantidad de calorías necesarias y divídelo entre 100

Ejemplo:

40-30-30 sería la proporción en porcentajes de cada grupo de alimentos.

40% carbohidratos

30% proteínas

30% grasa

40 x 2000 / 100= 800 calorías provenientes de carbohidratos (200 gramos de carbohidratos)

30 x 2000 / 100= 600 calorías provenientes de proteínas (150 gramos de proteína)

30x 2000/100= 600 calorías provenientes de grasas (66.66 gramos de grasa)

Recordemos el aporte calórico de cada grupo de alimentos: 4 kilocalorías por cada gramo de carbohidratos y cada gramo de proteína y 9 kilocalorías por cada gramo de grasa consumida.

Ahora analicemos cómo es que el cuerpo utiliza la grasa depositada cómo energía.

Cuando el organismo deja de metabolizar carbohidratos, ya sea porque se han agotado los suministros o por la ausencia de consumo de los mismos el metabolismo intermedio se desvía hacia la oxidación de los ácidos grasos para de ahí obtener la energía que requiere.

Este proceso recibe el nombre de cetosis/ lipólisis es decir el cuerpo genera cuerpo cetonicos en cuanto se encuentra libre de carbohidratos esta sustancia de pH ácido provoca que los ácidos grasos sean utilizados para obtener la energía que se necesita lo cual recibe el nombre de lipólisis.

Debemos anotar que esta cetosis es benigna a diferencia a la ocurrida en la diabetes ya que esta cetosis es auto inducido y será regulada en cuanto obtengamos el cuerpo deseado. En cambio la ocurrida en la diabetes ésta responde a un daño metabólico provocado por la enfermedad.

DIETA ATKINS

Bien, para iniciar la dieta Atkins necesitamos hacer un reconocimiento de nuestros hábitos de consumo de carbohidratos, si deseamos no volver a obtener la grasa perdida deberemos empezar a despedirnos de los alimentos que nuestro cuerpo realmente no necesita para estar sano:

Refrescos
Panecillos dulces
Caramelos

Todos aquellos alimentos ricos en carbohidratos refinados

Bien, el programa Atkins consta básicamente de 3 etapas:

Inducción
Integración
Mantenimiento

Primera etapa: Inducción

La inducción tiene una duración de 14 días a 6 meses como máximo, es tiempo dependerá de la cantidad de grasa que necesite perder, es decir si usted es una persona obesa con un IMC superior a 30 seguramente deberá mantener esta etapa por 6 meses, en cambio si su IMC es de 20 a 25, el cual es la medida sana, pero presenta acumulaciones de grasa usted sólo necesitará 14 días.

En esta etapa la clave primordial es ingerir un máximo de 20 gramos de carbohidratos por día y el resto de las calorías dividirlo en proteínas y grasas a una medida de 10-60-30.

10% carbohidratos-60% proteínas- 30% grasas

Es muy probable que durante esta etapa te encuentres con 2 contratiempos, primero que la necesidad de carbohidratos ponga tu estado de ánimo irritable así que si sientes que todo te molesta y nadie te comprende recuerda que estas quemando grasa, y segundo, la falta de fibra puede causas estreñimiento así que toma mucha agua y para cubrir tus 20 gramos de carbohidratos elige vegetales verdes altos en fibra en lugar de una rebanada de pan.

Segunda etapa: Integración

Pasado el tiempo de la inducción comenzaremos a introducir mayor cantidad de carbohidratos de manera a que lleguemos a la medida necesaria ya sea 40%, 50% o 60% según nuestras necesidades.

Para lograr esto sin inducir un efecto yo-yo donde rebotemos al porcentaje anterior de grasa iremos integrando gradualmente los carbohidratos aumentando 5 gramos cada semana hasta llegar a nuestro máximo (ej. 200 gramos)

Tercera etapa: Mantenimiento

Una vez que alcanzamos nuestra meta y equilibramos nuestros gramos de carbohidratos ingeridos diariamente es necesario que monitorees tu ingesta para no regresar de nuevo a los malos hábitos para lo cual te recomiendo:

Planea tus menús por semana: planea una vez por semana el menú de cada día para que sepas que vas a comprar en el supermercado.

Organiza tus compras: haz las compras de acuerdo al menú y por nada del mundo vayas al súper con hambre ya que este detalle aumentará la cantidad de carbohidratos de decidas comprar y realizarás compras innecesarias.

No compres: si no esta en tu plan de alimentación no lo compres, cualquier alimento alto en carbohidratos que compres por si se me antoja o por si lo necesito irremediablemente llegará a tu boca. En la medida en que limpies tu despensa de alimentos dañinos más fácil será para ti mantenerte en la línea.

Para finalizar:

Este plan para perder grasa corporal es muy sencillo, sin embargo cuando tenemos mucho tiempo siguiendo malos hábitos es difícil reducir el consumo de los alimentos a los que estamos acostumbrados y vemos casi imposible mantenernos a régimen por lo que te tengo unas últimas recomendaciones:

Comienza al revés: si crees que fracasarás al iniciar el programa porque casi toda tu dieta depende de carbohidratos te recomiendo que comiences por reducir al 50% el consumo de carbohidratos diarios. Entonces si comías dos piezas de pan, que ahora sea sólo 1 y así con todos los carbohidratos que consumes en tu dieta diaria durante 2 semanas.
Después ve eliminando 5 gramos de carbohidratos por semana hasta lograr comer sólo 20 gramos y mantente hasta lograr tu meta y luego sigue el plan de integración y mantenimiento que ya expusimos antes.
Empieza hoy: no dejes para el lunes o el principio de mes el inicio de tu plan para reducir tu grasa corporal.
Toma agua: la mayoría de las veces el exceso de carbohidratos viene de tus bebidas porque no pensamos en la cantidad de azúcares que contienen. Así que empieza por sustituir tus bebidas por agua, té y café sin azúcar, si lo deseas puedes utilizar endulcorante sin calorías.

A continuación te muestro una lista de vegetales con la que puedes calcular los gramos de carbohidratos que ingieres: tres tazas de ensalada fresca= 20 gramos de carbohidratos o una taza de ensalada fresca y una de ensalada cocida o 2 tazas de ensalada fresca y una taza de vegetales con más carbohidratos.

Recuerda que además de estos alimentos comerás porciones de carne, tocino o chicharrón y quesos frescos.

Quesos maduros y embutidos quedan fuera de la dieta.

Verduras
Puede consumir entre dos y tres tazas diarias de: