Obteniendo mejores resultados: ¿Peso o repeticiones?

Hoy es el día de quitar otro de esos tabús que existen en cuanto al entrenamiento. A diario me encuentro con chicos y chicas que me dicen que una revista y el amigo de un amigo les dijo que hacer muchas repeticiones los llevaría a lograr su propósito de “estar marcaditos”.

Aunque esto no es del todo mentira, existen factores que debes tomar en cuenta para elegir el número de repeticiones que debes hacer.

En el podcast #7 hablamos de los tipos de cuerpo. Recuerda que existe los de tipo mesomorfo: el cual es un cuerpo muy delgado, metabolismo rápido y presenta problemas para lograr subir de peso. Tenemos el cuerpo ectomorfo, el que podríamos decir que es el más adecuado y perfecto para ganar masa muscular sin tener que poner mucha atención en el cardio ya que su cuerpo retiene poca grasa. Por último está el endomorfo: ganancia muscular y de grasa rápida. Tienen que poner especial énfasis en el trabajo cardiovascular.

Teniendo aclarado el primer punto vamos a pasar a donde hablamos de la maduración muscular, la fuerza y la experiencia del pupilo con las pesas y a esto tengo que hacer la siguiente pregunta ¿qué es lo que quieres definir si no existe músculo?

Este tema es muy complejo y poco poco iré definiendo cada punto en otros artículos pero el día de hoy, hablaremos de como funciona el tema de las repeticiones.

• 15 a 20 repeticiones: La ganancia muscular es mínima. Generalmente se utiliza para ganar resistencia muscular en los chicos de nuevo ingreso y para rutinas de definición, tono muscular, quema de grasa cuando ya existe una masa muscular importante con la cual trabajar.
• 10 a 12 repeticiones: La ganancia muscular esta entre este rango, es el número de repeticiones que se recomienda para ganar músculo antes que querer definir algo que no hemos obtenido.
• 6 a 8 repeticiones: Se utiliza para ganar fuerza aunque también ganamos masa pero esta no es del todo magra y bien definida.

En cuanto el peso este tiene que ser proporcional al número de repeticiones que harás. Sólo tu te conoces y cuanto soportas, recuerda que no debes de exagerar de tu rendimiento y trata de igualar el peso que elijas en proporción al 70% u 90% de lo que aguantas.

Para terminar, hace unos días me hicieron un pregunta vía Twitter y sirve como ejemplo para que esto quede más claro.

Q es mejor pa abdomen (y el torso en gral)? Aumentar las repeticiones o meterle peso? @fitness_genreal @bgarcia

En este caso, es necesario saber que tanta grasa tienes y si hay o no una existencia de músculo. Pensemos que el chico tiene mucha grasa en la zona abdominal; en este caso te recomiendo hacer muchas repeticiones para bajar el exceso.

Si eres delgado, de nuevo ingreso o simplemente la primer fase con repeticiones funcionó(para bajar la grasa o ganar resistencia en el abdomen), será necesario trabajar con peso para formar/crear el “six pack” haciendo de 10 a 12 repeticiones para ganar músculo. Si no tienes fuerza y no puedes trabajar con peso, tendras que hacer de 6 a 8 repeticiones para primero ganar fuerza. De lo contrario, por mas que hagas muchas repeticiones y no tienes músculo abdominal jamás verás “los cuadritos”

Después de esto ha llegado el momento de hacer muchas repeticiones para definirlos ¿ok?

Esta misma teoría se aplica en todas las zonas del cuerpo y recuerda que los músculos deben tener descanso mínimo de 48 horas para poder obetener un beneficio, nada de estar haciendo abdomen diario.

Recuerden que obtener el cuerpo que deseamos es cuestión de tiempo, perseverancia y en cuanto al tipo de entrenamiento: de fases, ya que como mencionamos debemos de pensar en las variantes y sobre tener en cuenta que todos tenemos un tipo de morfología y genética diferente y lo que me funciona a mi no le funciona a mi vecino.

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