Ejecutando la sentadilla « tipo pato para glúteo »

La sentadilla es otro de los ejercicios más completos de pierna y por esto tiene múltiples variaciones para trabajar partes distintas de las extremidades inferiores.

En esta ocasión te explicaremos como desempeñar correctamente una sentadilla dando mayor trabajo al glúteo. La posición es conocida por muchos como tipo pato por la apertura de las puntas hacía afuera. Aísla, en parte, a los cuadríceps dándole mayor estiramiento a los glúteos y femolares obligando mayor tensión y esfuerzo en estos 2 músculos.

Este ejercicio se puede hacer en la máquina smith, sentadilla libre(grado más avanzado)y en este caso que lo haremos con una mancuerna.

Posición 1

En la posición principal buscaremos el equilibrio ubicando las plantas de los pies bien fijas sobre el piso y las puntas en dirección de las rodillas. Es importante que esto quede muy claro ya que podríamos ocasionarnos alguna lesión de ubicar mal las piernas. Como podemos darnos cuenta, desde un principio las rodillas conservan una ligera flexión y en ningún momento se estiran por completo.

Como en su mayoría, la espalda juega un papel importante a la hora de llevar acabo ejercicios de pierna, ya que de no tener una postura recta no se aísla completamente le cuadricep además provocarnos un dolor o lesión.

La mancuerna(en este caso) se toma con las 2 manos en posición vertical y los brazos de mantienen colgados y pegados al cuerpo durante toda la ejecución.

Posición 2

Para evitar perder la posición es importante bajar lentamente sin dejar caer el peso en un sólo tiempo; existen múltiples teorías sobre la duración de la ejecución, por nuestra parte, haremos esta fase negativa en 2 segundos.
Observar como la posición de la espalda sigue recta aunque el peso de la mancuerna nos obliga ir para adelante intentemos evitarlo.

Posición 3

Fase final del ejercicio. En esta variación del ángulo queremos mostrarte la posición en la que debemos terminar la ejecución. Como en la mayoría de los ejercicios de pierna, observa como estas terminan en un ángulo de tipo escuadra en relación del glúteo y pantorrilla logrando una posición paralela a la del piso.

Los pies se mantienen fijos y en en ningún punto se separan las puntas o talones.

Si tienes alguna duda o sugerencia sobre ejercicios manda un correo bgarcia@fitnessparagentereal.com o directamente en la sección de contacto.