Por Alberto Sevilla. Experto en la modificación de la composición y estética corporal. Director de Sistema de Perfección Corporal Neogym www.neogymonline.com

GLÚTEOS PERFECTOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos (glúteos), que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digno poseedor o poseedora según el caso de un par de glúteos firmes, duros y con volumen. Que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness bikini sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Lo mismo con los glúteos desarrollados en hombres.

Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente. Un mito que existe, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad.

Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación compartiré 5 de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que les recomiendo.

En este tip de la semana iniciamos explicando la ejecución del rey para estimular glúteos, la sentadilla.

SENTADILLAS

En sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc.; es lo mejor  para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto, desplantes y variantes de estos, es el trabajo optimo que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Recuerda que  existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales.

A continuación nos vamos a referir a la ejecución de la sentadilla libre con barra.

EJECUCIÓN

Inicia el movimiento colocándote debajo de la barra y una vez que tengas el peso detrás del cuello, da un paso para atrás y coloca tus pies con una separación a la altura de los hombros, el movimiento inícialo flexionando las rodillas y en lugar de pensar en solo bajar, deja que el peso te vaya venciendo y de esta manera sentirás la tensión en los muslos y glúteos. A la paralela al menos debes llegar, o un poco más abajo. Olvídate de hacer sentadillas parciales por ahora.

Es importante que no rebotes en la parte media de la sentadilla y si quieres mantener aun más tensión, procura no extender por completo las rodillas o bloquearlas en la parte final del movimiento.

Si tienes poca flexibilidad en el tendón de Aquiles o tus piernas son muy largas y tiendes inclinarte hacia adelante usa una tablita de 1 a 3 cm para que puedas mantener tu espalda lo más recta posible donde colocarás la base de tus talones.

Nos vemos en el tip de la semana siguiente, su amigo Alberto Sevilla síguenos en www.neogymonline.com y en Facebook amigos de “Fitness para gente real”

En esta ocasión manejaremos un programa sencillo y un poco basado a mi caso. Debo comentar que no he realizado la actividad en meses por múltiples lesiones y enfermedades en las que me vi envuelto. Así que el programa que manejaría será para retomar los 4 factores que ya mencionamos; fuerza, masa, resistencia y condición.

Primero definiremos los grupos de entrenamiento:

Día 1: Pecho – Triceps

Día 2: Espalda – Hombros – Biceps

Día 3: Pierna – Gluteos – Pantorrilas

Debemos aclarar que esta no es la única manera de separar una rutina o dividir los workouts(entrenamientos) pero en mi caso entrenaré de lunes a sábado dejando sólo los domingos de descanso general y cuento con tiempo suficiente para realizar esta rutina. Otro factor importante es que llevaré una alimentación planificada a esta rutina.

Cuando entrenamos pecho se ven implicados otros músculos como el hombro y los triceps, por lo mismo es posible que si tu unes en una rutina el pecho con cualquiera de estos últimos el desempeño no será el mismo ya que el músculo se trabajó anteriormente al trabajar los pectorales.

Lo mismo es en la espalda, muchos no lo saben pero cuando entrenamos este músculo el otro implicado son los biceps. Y aunque el hombro posterior también trabaja no tiene tanto desgaste como en el pecho y por eso el este lo hemos puesto en el segundo workout.

Las piernas las hemos dejado aparte para darle un trabajo más profundo además de que necesitamos darle un día descanso como mínimo a los sección superior.

Workout 1: Pecho-Triceps

* Biserie de : Press inclinado con barra – Cristos en banco inclinado

* Biserie de : Press horizontal con mancuernas – Cross over con polea (Cables)

* Biserie de : Press declinado con barra – Fondos libres

* Biserie de : Jalones con cuerda – Press frances copa a 2 manos.

* Biserie de : Press california – Patada de mula a 2 manos con mancuerna

Workout 2: Espalda-Hombros-biceps

* Biserie de : Jalón al frente abierto – remo horizontal con triángulo

* Biserie de : Remo inclinado con barra, agarre propino – Remo con mancuerna

* Biserie de : Press con mancuernas sentado (hombro) – Levantamientos frontales con mancuernas a 2 manos

* Biserie de : Levantamientos laterales con mancuernas – Remo vertical (de pie) con barra

* Triserie de : Curl en banco predicador con barra – curl mantillos de pie con mancuernas – Curl invertido con barra

Workout 3: Pierna – Gluteo – Pantorrillas

* Biserie de : Sentadilla libre – extensiones

* Biserie de : Prensa – desplantes alternados en máquina Smith

* Biserie de : Máquina de femoral tumbado/acostado – peso muerto

* Biserie de : Press costurero(pantorrila) – Press para pantorrila de pie. (Si no tienes la máquina lo puedes hacer una mancuerna y a un sólo pie)

Esta rutina la seguiremos por 4 semanas trabajándola de la siguiente manera:

* Semana 1: 4 series de 15 repeticiones

* Semana 2: 4 series de 12 repeticiones

* Semana 3: 4 series de 10 repeticiones

* Semana 4: 4 series de 8 repeticiones

El descanso es totalmente importante, y en esta rutina lo manejaremos de la siguiente manera:

* Semana 1 y 2: 1 minuto 30 segundos entre series
* Semana 3 y 4: 2 minutos entre series. (Estos nos permitirá descansar más el músculo y soportar más carga de peso)

NOTA: Es importante que cada semana vayamos aumentando peso sin exagerarlo ya que los resultados podrían ser a la inversa.

Esta rutina es sencilla y es únicamente para volver a condicionar el cuerpo para los entrenamientos posteriores, la puedes llevar acabo si estás regresando o empezando en estos de las pesas y te puedo asegurar que al terminarla te sentirás con más fuerza y entero para realizar una mucho más intensa.

Recuerda que si deseas un programa, una rutina o dieta te puedes poner en contacto conmigo a bgarcia@fitnessparagentereal.com.

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