A todos los ganadores les pedimos que nos envíen un correo a contacto[at]fitnessparagentereal.com para darles la mecánica de la entrega de sus premios, muchas felicidades.

Estén al pendiente que muy pronto tendremos nuevos regalos.

]]> http://www.fitnessparagentereal.com/2011/02/23/lista-de-ganadores-del-concurso-fisico-y-fitness/feed/ 1 http://www.fitnessparagentereal.com/2010/03/02/las-bebidas-alcoholicas-en-la-dieta/ http://www.fitnessparagentereal.com/2010/03/02/las-bebidas-alcoholicas-en-la-dieta/#comments Tue, 02 Mar 2010 13:12:36 +0000 Alexis Ciangherotti http://www.fitnessparagentereal.com/?p=230 Una de las preguntas más comunes a la que me enfrento en consulta es: ¿Puedo tomar bebidas alcohólicas? Es una pregunta que requiere de una seria explicación antes de determinar la respuesta: Bien, cuando estamos en un régimen alimenticio necesitamos responder algunas preguntas antes de decidir SI o NO a las bebidas alcohólicas y la primera es ¿qué finalidad tiene tu régimen?

Es decir, qué tipo de régimen llevas:

• Disminución de la grasa corporal y las medidas
• Disminución de peso
• Disminución de retención de líquidos
• Aumento de masa muscular
• Aumento de peso
• Desintoxicación

Las cervezas, vinos y licores todos contienen diferentes cantidades de alcohol. En general, una cerveza de 12 onzas (355 ml), un vaso de vino de 5 onzas (148 ml) y una dosis de licor de 1.5 onzas (44 ml) tienen aproximadamente la misma cantidad de alcohol y el mismo número de calorías.

El contenido de alcohol de la cerveza está entre el 3-8%. Las cervezas “suaves” o bajas en calorías se aproximan al 3% de contenido de alcohol. Los licores “fuertes” contienen aproximadamente 40% de alcohol y tienden a tener más calorías.

Los vinos blancos tienen en promedio 12% de alcohol y el de los vinos rojos es de alrededor del 14%.

“Grado” significa el contenido de alcohol de los licores destilados y es el porcentaje de alcohol multiplicado por dos. Por ejemplo:

• 50% alcohol = 100 grados de alcohol
• 100% alcohol = 200 grados de alcohol

1 gramo de azúcar equivale a 4 calorías, 1 gramo de grasa a 9 calorías. ¡1 gramo de alcohol aporta 7 calorías!. Es decir el alcohol se ubica en un valor intermedio entre los hidratos de carbono y las grasas.

El problema se acentúa dado a que el alcohol no aporta otros nutrientes, como son aminoácidos esenciales, fibras, vitaminas o minerales. Por eso estas bebidas contienen calorías que se clasifican como calorías ‘vacías’. Como excepción a esto algunos alcoholes como es el caso de algunos vinos y cervezas, donde la presencia de ciertas moléculas con actividad antioxidante aparentemente permitirán ciertos beneficios cardiovasculares.

Pero para una dieta en que se quiera perder grasa, el trago –independientemente de su origen- debiera estar francamente disminuido e incluso excluido. Ya que si no se utiliza su energía inmediatamente, ésta pasará a formar parte del panículo adiposo.

¿Cómo calcular lo que engorda cada trago?.
Es muy fácil:

En la etiqueta de cada botella debe figurar el contenido alcohólico:

Un ejemplo

• 14 ° % en el caso del vino
• 5°% en la cerveza
• 45° % en el whisky

Eso significa que en 100 cc de vino encontraremos 14 gramos de alcohol, en 100 cc de cerveza tendremos 5 gramos y en 100 cc de whisky , la cantidad de 45 gramos de alcohol.

El verdadero problema del alcohol y las dietas radica en:

1. Usualmente se bebe más de una medida. Se van sumando las calorías y el riesgo de marearse.
2. La sensación de mareo que el alcohol produce en algunas personas, lleva a ‘comer algo’, que generalmente es algo grasoso (queso, jamón) de gran contenido calórico.
3. Las combinaciones: Bebidas o jugos naturales ricos en azúcar. No cabe dudad que de esos deliciosos tragos tropicales, lo que engorda es el gran contenido en azúcares que le incorporan.

Si quieres tomarte un trago coqueto, házlo pero sólo 1, y antes de beberlo, asegurate de tener una bebida sin calorías para evitar la sed y disfrutar el trago por su sabor y no por lo refrescante.

Ultimos consejos

• En lo posible, evita los combinados y las mezclas de alcohol con jugos de frutas.
• Los licores engordan muchísimo ya que al alto grado alcohólico que contienen, se les suma una gran cantidad de azúcares.
• El vino también contiene algo de azúcar. La cantidad de azúcares que contiene 1 copa de 125 cc de vino fluctúa entre 3 a 6 gramos (12 a 24 calorías).

Contestando a la pregunta más recurrida: ¿Puedo tomar bebidas alcohólicas?

1. Si lo que deseas es perder grasa y medidas: ¡Mejor no! Pero si ya lo hiciste, que sea sólo una y ¡ponte a bailar! para que utilices la energía que consumiste y procura que los alimentos que acompañen tu bebida no sean altamente calóricos
2. Si deseas aumentar tu masa muscular : ¡Tómate tu trago! pero asegúrate de que al día siguiente cumplas al 100% tu rutina de ejercicio para que el trago no sea tu saboteador
3. Si deseas desintoxicarte o eliminar el agua retenida: ¡No puesdes!, porque el alcohól evitará que tu hígado trabaje junto con los riñones para eliminar las toxinas de tu cuerpo.
4. Si deseas aumentar tu peso: ¡Tomate tu trago! pero haz ejercicio moderadamente para que tu aumento no ´solo sea de grasa corporal.

Para finalizar te presentamos una tabla de calorías de las bebidas alcohólicas más comúnes para que sea más fácil tu cálculo calórico.

CALORIAS  de las bebidas más comunes:

Imágenes 1, 2, 3

Aunque esto no es del todo mentira, existen factores que debes tomar en cuenta para elegir el número de repeticiones que debes hacer.

En el podcast #7 hablamos de los tipos de cuerpo. Recuerda que existe los de tipo mesomorfo: el cual es un cuerpo muy delgado, metabolismo rápido y presenta problemas para lograr subir de peso. Tenemos el cuerpo ectomorfo, el que podríamos decir que es el más adecuado y perfecto para ganar masa muscular sin tener que poner mucha atención en el cardio ya que su cuerpo retiene poca grasa. Por último está el endomorfo: ganancia muscular y de grasa rápida. Tienen que poner especial énfasis en el trabajo cardiovascular.

Teniendo aclarado el primer punto vamos a pasar a donde hablamos de la maduración muscular, la fuerza y la experiencia del pupilo con las pesas y a esto tengo que hacer la siguiente pregunta ¿qué es lo que quieres definir si no existe músculo?

Este tema es muy complejo y poco poco iré definiendo cada punto en otros artículos pero el día de hoy, hablaremos de como funciona el tema de las repeticiones.

• 15 a 20 repeticiones: La ganancia muscular es mínima. Generalmente se utiliza para ganar resistencia muscular en los chicos de nuevo ingreso y para rutinas de definición, tono muscular, quema de grasa cuando ya existe una masa muscular importante con la cual trabajar.
• 10 a 12 repeticiones: La ganancia muscular esta entre este rango, es el número de repeticiones que se recomienda para ganar músculo antes que querer definir algo que no hemos obtenido.
• 6 a 8 repeticiones: Se utiliza para ganar fuerza aunque también ganamos masa pero esta no es del todo magra y bien definida.

En cuanto el peso este tiene que ser proporcional al número de repeticiones que harás. Sólo tu te conoces y cuanto soportas, recuerda que no debes de exagerar de tu rendimiento y trata de igualar el peso que elijas en proporción al 70% u 90% de lo que aguantas.

Para terminar, hace unos días me hicieron un pregunta vía Twitter y sirve como ejemplo para que esto quede más claro.

Q es mejor pa abdomen (y el torso en gral)? Aumentar las repeticiones o meterle peso? @fitness_genreal @bgarcia

En este caso, es necesario saber que tanta grasa tienes y si hay o no una existencia de músculo. Pensemos que el chico tiene mucha grasa en la zona abdominal; en este caso te recomiendo hacer muchas repeticiones para bajar el exceso.

Si eres delgado, de nuevo ingreso o simplemente la primer fase con repeticiones funcionó(para bajar la grasa o ganar resistencia en el abdomen), será necesario trabajar con peso para formar/crear el “six pack” haciendo de 10 a 12 repeticiones para ganar músculo. Si no tienes fuerza y no puedes trabajar con peso, tendras que hacer de 6 a 8 repeticiones para primero ganar fuerza. De lo contrario, por mas que hagas muchas repeticiones y no tienes músculo abdominal jamás verás “los cuadritos”

Después de esto ha llegado el momento de hacer muchas repeticiones para definirlos ¿ok?

Esta misma teoría se aplica en todas las zonas del cuerpo y recuerda que los músculos deben tener descanso mínimo de 48 horas para poder obetener un beneficio, nada de estar haciendo abdomen diario.

Recuerden que obtener el cuerpo que deseamos es cuestión de tiempo, perseverancia y en cuanto al tipo de entrenamiento: de fases, ya que como mencionamos debemos de pensar en las variantes y sobre tener en cuenta que todos tenemos un tipo de morfología y genética diferente y lo que me funciona a mi no le funciona a mi vecino.

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Hemos llegado al final de esta serie de artículos sobre el control del porcentaje de grasa corporal, durante este tiempo hemos venido estudiando qué son los carbohidratos, cómo se subdividen, sus funciones en el cuerpo y la forma en que promueven el incremento de la grasa corporal cuando se comen desmedidamente. Ahora me daré a la tarea de mostrarte cómo iniciar un plan para bajar y mantener tu porcentaje de grasa corporal y lograr el propósito más recurrido en año nuevo: BAJAR DE PESO.

Seguramente has leído o escuchado acerca de la dieta Atkins. Esta dieta se volvió famosa por ofrecer resultados de forma rápida en la pérdida de peso, sin embargo las dietas bajas en carbos  tienen su historia desde 1983 por el inglés William Banting quien reportó una pérdida de 22 kilos en el período de un año comiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas sin sufrir de hambre.

Ahora, sabemos que los carbohidratos y sobretodo los refinados aumentan tu segregación de insulina y esto promueve la proliferación y crecimiento de las células adiposas por lo que en este artículo final sabremos cómo una dieta baja en carbohidratos es capas de eliminar la grasa de nuestro cuerpo y ofrecer una pérdida importante de peso.

Bien, recordemos que el cuerpo requiere de la energía de los carbohidratos para realizar todas las funciones fisiológicas y soportar las demandas del día a día, sin embargo cuando abusamos en el consumo de estos alimentos la energía de reserva se almacena en forma de tejido adiposo depositado alrededor de los músculos y debajo de la piel formando las famosas “lonjitas”.

Entonces las “lonjitas” son energía depositada y almacenada por el cuerpo con la función de ser utilizada en caso de no contar con energía biodisponible gracias a los alimentos.

Primera clave: toda la grasa que evita que nuestro cuerpo se vea delgado y atlético es energía en espera de ser utilizada.

¿Cómo hacer que el cuerpo utilice esa energía?

Tenemos dos formas de utilizar esa energía en el cuerpo, la primera es haciendo ejercicio físico que oxide esa grasa para poderla transformar. El ejercicio cardiovascular es el primero en la lista en dar ese resultado, sin embargo puede suceder que a pesar de entrenamientos extenuantes esa grasa no se mueva. Esto sucede por una mala alimentación rica en carbohidratos.

Segunda clave: retira la fuente de energía

Pensemos en nuestro cuerpo como un automóvil el cual funciona con gasolina, su principal fuente de energía. Cada cierto tiempo el medidor nos indica que el tanque está vació, entonces asistimos al expendio y llenamos el tanque.

Nuestro cuerpo no tiene un medidor tan eficiente porque esta mediado por diversos factores así que el hambre, en este caso nuestro medidos, esta mediado por el ambiente, los antojos, las comidas familiares y una serie de estímulos que nos indican la falta de combustible cuando esto no es así.

Ahora bien, supongamos que el medidor del auto se descompone y la forma de medir la falta de combustible es la frecuencia con la que cargabas gasolina antes, así que cada tanto tiempo llenas el tanque, sin embargo tu gasto no ha sido igual uno días y otros por lo que cada vez que vas al expendio ves que una porción de gasolina sale y se escurre del tanque.

En nuestro cuerpo no se escurre hacia afuera sino que se acumula en los tejidos dando paso a las lonjitas, un abdomen abultado, glúteos enormes, brazos flácidos, etc., digamos que se “escurre” hacia los músculos.

Entonces la forma en la que no desperdiciaremos esa energía es no llenando el tanque cada vez que se nos ocurre que puede estar vació y en cambio utilizar el combustible almacenado “escurrido” en nuestro cuerpo.

Imagínate ahora que toda la gasolina escurrida por el tanque la fuiste almacenando en una cubeta hasta obtener la cantidad suficiente para un mes y ya arreglaste el medidor, entonces dejaras de ir al expendio y llenarás el tanque en casa hasta que éste se acabe y regreses a la rutina de ir al expendio.

Bien, entonces dejemos de llenar el tanque y utilicemos las reservas acumuladas durante tanto tiempo de malos hábitos.

Tercera clave: analiza cuantas veces llenas tu tanque

Una medida sana  es consumir  el 60% de las calorías de nuestra dieta en carbohidratos, con esta medida lograrás un cuerpo normal con un porcentaje de grasa dentro del 20%

Para un cuerpo delgado necesitamos consumir 50% en carbohidratos.

Y para un cuerpo atlético 40% en carbohidratos.

Para calcular los porcentajes necesitamos hacer una operación matemática básica: regla de tres

Multiplica el porcentaje de carbos por la cantidad de calorías necesarias y divídelo entre 100

Ejemplo:

40-30-30 sería la proporción en porcentajes de cada grupo de alimentos.

40% carbohidratos

30% proteínas

30% grasa

40 x 2000 / 100= 800 calorías provenientes de carbohidratos (200 gramos de carbohidratos)

30 x 2000 / 100= 600 calorías provenientes de proteínas (150 gramos de proteína)

30x 2000/100= 600 calorías provenientes de grasas (66.66 gramos de grasa)

Recordemos el aporte calórico de cada grupo de alimentos: 4 kilocalorías por cada gramo de carbohidratos y cada gramo de proteína y 9 kilocalorías por cada gramo de grasa consumida.

Ahora analicemos cómo es que el cuerpo utiliza la grasa depositada cómo energía.

Cuando el organismo deja de metabolizar carbohidratos, ya sea porque se han agotado los suministros  o por la ausencia de consumo de los mismos el metabolismo intermedio se desvía hacia la oxidación de los ácidos grasos para de ahí obtener la energía que requiere.

Este proceso recibe el nombre de cetosis/ lipólisis es decir el cuerpo genera cuerpo cetonicos en cuanto se encuentra libre de carbohidratos esta sustancia de pH ácido provoca que los ácidos grasos sean utilizados para obtener la energía que se necesita lo cual recibe el nombre de lipólisis.

Debemos anotar que esta cetosis es benigna a diferencia a la ocurrida en la diabetes ya que esta cetosis es auto inducido y será regulada en cuanto obtengamos el cuerpo deseado. En cambio la ocurrida en la diabetes ésta responde a un daño metabólico provocado  por la enfermedad.

DIETA ATKINS

Bien, para iniciar la dieta Atkins  necesitamos hacer un reconocimiento de nuestros hábitos de consumo de carbohidratos, si deseamos no volver a obtener la grasa perdida deberemos empezar a despedirnos de los alimentos que nuestro cuerpo realmente no necesita para estar sano:

• Refrescos
• Panecillos dulces
• Caramelos

Todos aquellos alimentos ricos en carbohidratos refinados

Bien, el programa Atkins consta básicamente de 3 etapas:

• Inducción
• Integración
• Mantenimiento

Primera etapa: Inducción

La inducción tiene una duración de 14 días a 6 meses como máximo, es tiempo dependerá de la cantidad de grasa que necesite perder, es decir si usted es una persona obesa con un IMC superior a 30 seguramente deberá mantener esta etapa por 6 meses, en cambio si su IMC es de 20 a 25, el  cual es la medida sana, pero presenta acumulaciones de grasa usted sólo necesitará 14 días.

En esta etapa la clave primordial es ingerir un máximo de 20 gramos de carbohidratos por día y el resto de las calorías dividirlo en proteínas y grasas  a una medida de 10-60-30.

10% carbohidratos-60% proteínas- 30% grasas

Es muy probable que durante esta etapa te encuentres con 2 contratiempos, primero que la necesidad de carbohidratos ponga tu estado de ánimo irritable así que si sientes que todo te molesta y nadie te comprende recuerda que estas quemando grasa, y segundo, la falta de fibra puede causas estreñimiento así que toma mucha agua y para cubrir tus 20 gramos de carbohidratos elige vegetales verdes altos en fibra en lugar de una rebanada de pan.

Segunda etapa: Integración

Pasado el tiempo de la inducción comenzaremos a introducir mayor cantidad de carbohidratos de manera a que lleguemos a la medida necesaria ya sea 40%, 50% o 60% según nuestras necesidades.

Para lograr esto sin inducir un efecto yo-yo donde rebotemos al porcentaje anterior de grasa iremos integrando gradualmente los carbohidratos aumentando 5 gramos cada semana hasta llegar a nuestro máximo (ej. 200 gramos)

Tercera etapa: Mantenimiento

Una vez que alcanzamos nuestra meta y equilibramos nuestros gramos de carbohidratos ingeridos diariamente es necesario que monitorees tu ingesta para no regresar de nuevo a los malos hábitos para lo cual te recomiendo:

Planea tus menús por semana: planea una vez por semana el menú de cada día para que sepas que vas a comprar en el supermercado.

Organiza tus compras: haz las compras de acuerdo al menú y por nada del mundo vayas al súper con hambre ya que este detalle aumentará la cantidad de carbohidratos de decidas comprar y realizarás compras innecesarias.

No compres: si no esta en tu plan de alimentación no lo compres, cualquier alimento alto en carbohidratos que compres por si se me antoja o por si lo necesito irremediablemente llegará a tu boca. En la medida en que limpies tu despensa de alimentos dañinos más fácil será para ti mantenerte en la línea.

Para finalizar:

Este plan para perder grasa corporal es muy sencillo, sin embargo  cuando tenemos mucho tiempo siguiendo malos hábitos es difícil reducir el consumo de los alimentos a los que estamos acostumbrados y vemos casi imposible mantenernos a régimen por lo que te tengo unas últimas recomendaciones:

• Comienza al revés: si crees que fracasarás al iniciar el programa porque casi toda tu dieta depende de carbohidratos te recomiendo que comiences por reducir al 50% el consumo de carbohidratos diarios. Entonces si comías dos piezas de pan, que ahora sea sólo 1 y así con todos los carbohidratos que consumes en tu dieta diaria durante 2 semanas.
• Después ve eliminando 5 gramos de carbohidratos por semana hasta lograr comer sólo 20 gramos y mantente hasta lograr tu meta y luego sigue el plan de integración y mantenimiento que ya expusimos antes.
• Empieza hoy: no dejes para el lunes o el principio de mes el inicio de tu plan para reducir tu grasa corporal.
• Toma agua: la mayoría de las veces el exceso de carbohidratos viene de tus bebidas porque no pensamos en la cantidad de azúcares que contienen. Así que empieza por sustituir tus bebidas por agua, té y café sin azúcar, si lo deseas puedes utilizar endulcorante sin calorías.

A continuación te muestro una lista de vegetales con la que puedes calcular los gramos de carbohidratos que ingieres: tres tazas de ensalada fresca= 20 gramos de carbohidratos o una taza de ensalada fresca y una de ensalada cocida o 2 tazas de ensalada fresca y una taza de vegetales con más carbohidratos.

Recuerda que además de estos alimentos comerás porciones de carne, tocino o chicharrón y quesos frescos.

Quesos maduros y embutidos quedan fuera de la dieta.

Verduras
Puede consumir entre dos y tres tazas diarias de:

• brotes de alfalfa
• champiñones
• arrúgala
• endivia
• perejil
• escarola
• pimientos
• apio
• hinojo
• redicho
• achicoria
• jícama
• nopales
• rábanos
• cebollinos
• lechuga
• lechuga romana
• pepino

Estas verduras de ensalada contienen muchos fitonutrientes y ofrecen una buena fuente de fibra.

De la siguiente lista sólo consumir una taza, siempre y cuando sólo consumas 2 tazas de ensalada de la lista anterior.

• alcachofa (alcaucil)
• raíz de apio
• calabaza
• corazones de alcachofa (alcaucil)
• ruibarbo
• espárragos
• chucrut
• brotes de bambú
• hojas de col verde (repollo verde)
• cebolla de verdeo (escalonia)
• diente de león
• arvejas chinas
• brotes de soja
• hojas de diente de león
• zapallo largo
• hojas de remolacha (beterraga)
• berenjena
• espinaca
• brócoli
• palmitos
• chauchas (vainitas)
• brócoli rabe
• calabaza de verano (zucchini, zapallito italiano, calabacines)
• Coles de Bruselas (repollitos de Bruselas)
• tomate (jitomate)
• brotes de soja
• puerro
• nabos
• col (repollo)
• castañas de agua
• coliflor
• cebolla

Acompañamientos para las ensaladas

• tocino crujiente en trozos pequeños
• queso rallado
• huevos duros picados
• champiñones salteados
• crema agria

Especias
Puede agregar todas las especias que desee, pero asegúrese de que ninguna contenga azúcar agregada.

• albahaca
• ajo
• romero
• pimienta de Cayena (pimienta de Tabasco)
• jengibre
• salvia
• cilantro (culantro, coriandro)
• orégano
• estragón
• eneldo
• pimienta
• tomillo

imagen: photobucket.com, mensencia.com y ytimg.com

Todos conocemos el 100% Natural, en lo personal restaurante que me encanta y es ideal para ir a desayunar con los amigos o la pareja ya que com sabemos, el próximo 14 de febrero será domingo. Gran variedad de alimentos y todos naturales y bajos en grasa.
www.100natural.com

Otra muy buena recomendación es la comida japonesa. En México existen una gran variedad de restaurantes de muy buena calidad. Nosotros te recomendamos Shirakaba(Plaza Satélite Edo.Mex) o ; barra de sushi tipo coma todo lo que quiera.

La buena Tierra, recibió muchas recomendaciones y tiene varias sucursales(Condesa, Insurgentes, Perisur etc…) He checado el sitio notando que tiene gran variedad de platillos exclusivos para la salud y nutrición. Cuenta con servicio a domicilio por si no quieres salir de casa.
www.labuenatierra.com

Benefits, no lo conocía y no cuenta con página web pero en Chilango.com hacen referencia.

City Café, la cadena de centros deportivos Sport City también cuenta con sus restaurantes. Aunque debo decir que no se me hace de lo más romántivo invitarla a comer después de hacer pesas, me han dicho que la calidad de los productos son muy buenos y tiene una gran variedad.
City Café

El caracol de oro, muy familar. Cuenta con area de juegos y servicio para desayunos. Ubicado en la colonia Villa Coyoacan y en Chilango.com puedes obtener más información.

Frutos Prohibidos desde el nombre podrías decir que es una buena recomendación para este día y así ir calentando motores ¿no crees? Ubicado en la colonia condesa calle de Amsterdam ofrece desayunos o comidas. Frutos Prohibidos

Andrés cara de Res e Isla del Amor, Andres cara de res ofrece cortes finos, pizzas a la leña y ensaladas suculentas. Ubicado muy cerca del aeropuerto de la ciudad de México. Isla Bonita, restaurante de mariscos con 3 sucursales, Sur, Aeropuerto, Velódromo y Bosques de Aragón.

(inf en los comentarios)

Esa son algunas recomendaciones para este 14 de febrero y disfrutar de una buena comida acompañado de tu pareja o amigos.

No nos queda mas que desearte un Feliz día de San Valentín disfrutando del amor y la amistad.

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