Por Alexis Ciangherotti
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Dieta Hormonalmente Balanceada
Hola nuevamente!, ya estamos en la última parte de esta serie de artículos de ¿Cómo escoger una dieta?
Ya hemos dado un viaje por los diferentes enfoques desde donde se desarrollan todas las teorías y dietas de moda. En la última publicación hablábamos de las dietas bajas en carbohidratos y del nuevo balance 40-30-30. En esta ocasión te voy a enseñar a calcular una dieta Hormonalmente Balanceada para tus características físicas ideales.
Balance de Nutrientes
Los carbohidratos van a representar el 40% del total de tus nutrientes. Podemos calcular ese 40% a partir del conteo total de kilo calorías o bien calcularlo a partir de las necesidades de proteínas diarias. El cálculo de proteínas diarias es el método más sencillo ya que tan sólo necesitamos conocer nuestro peso ideal. A partir de este número calcularemos los nutrientes necesarios para obtener y mantener ese peso. Por lo que tu cálculo de nutrientes no será necesario cambiarlo y se convertirá en tu plan de alimentación de por vida.
Como te darás cuenta, no se trata de un DIETA si no de un plan de alimentación, una forma de administrar tus nutrientes cada día para estar saludable, balanceado y en tu peso ideal.
Vamos a tomar como ejemplo el cuerpo de una mujer promedio.
Peso: 65kg
Estatura: 1.65
Porcentaje de grasa: 22% (este porcentaje de grasa es el normal/sano en una mujer que no se ejercita, para una mujer que se ejercita 5 veces por semana calcularemos un 18-15%)
Edad: entre 18 y 99 años (Las dietas Hormonalmente Balanceadas son aptas para todas las etapas de la vida)
¡Empecemos a calcular! (esta es una fórmula para realizar en casa, si deseas un cálculo profesional, te invitamos a nuestro consultorio)
Vamos a restarle a tu peso ideal el porcentaje de grasa que deseas tener, en este caso quedaría de la siguiente forma:
65 – 9.75 (=15% de grasa) = 55.25 Este valor representa la Masa Magra de tu cuerpo, es decir todo aquello que no contiene grasa en ti.
Ahora, lo que vamos a alimentar es la masa magra porque es la que demanda mayor energía, por lo que es a partir de la masa magra que calcularemos el total de gramos de proteínas por día.
Como último paso antes de determinar los gramos de proteína identificaremos nuestro rango de desgaste físico en la siguiente tabla
Desgaste Físico Valor Fijo
Ninguna Actividad Física 1.2
Ejercicio Moderado (1.5 a 2.5 horas por semana) 1.5
Ejercicio Intenso
(3 a 4.5 hrs por semana) 1.8
Deportista (1-2 hos por día/5-6 días porsemana) 2.5

Una vez que identificamos nuestro rango de desgaste, multiplicamos por el valor fíjo, quedando de la siguiente manera:
55.25 x 1.5= 82.875 Redondearemos a 83
Ahora para calcular las proteínas utilizaremos el valor fijo 7 propuesto por Barry Sears como la proporción mínima individual de proteínas para una persona, en sus libros lo denomina mini bloque de proteína.
Entonces tomamos la Masa Magra multiplicada por el rango de desgaste y la dividiremos entre el número fijo 7.
Masa Magra: 83/7= 11.857
Para fines prácticos redondearemos al número más próximo siempre con tendencia a sumar antes que restar, en este caso 12, entonces nuestro consumo diario de proteínas será igual a 84 gr (336 kcal provenientes de las proteínas) Ambos valores representan el 30% del total de nutrientes.
Para seguir con el método fácil de cálculo de nutrientes, recordaremos la distribución propuesta por Barry Sears (Dieta de la Zona), donde por cada 7 gramos de proteína consumiremos 9 gramos de carbohidrato y 3 gramos de grasa.
¿Recuerdas el número 12, que calculamos dos párrafos antes? Pues bien, ese es el número de porciones individuales de estos nutrientes ORGANIZADOS POR BLOQUES
BLOQUE
MINI BLOQUE DE PROTEÍNAS
7 GRAMOS MINI BLOQUE DE CABROHIDRATOS
9 GRAMOS MINI BLOQUE DE GRASAS
3 GRAMOS

¡Uff! ¿Parece que no es tan fácil verdad? Es tan sólo cuestión de práctica, vamos a seguir con nuestro ejemplo para que vaya quedando más claro cómo se calculan los nutrientes con este método.
En cada comida vamos a procurar mezclar Proteínas-Carbohidratos-Grasas en la distribución 30-40-30 respectivamente. De esta manera sabemos que nuestras hormonas estarán balanceadas en cada comida. ¿Cómo se vería una distribución en un dá, utilizando el método de bloques?

De esta manera quedaría muy bien:
Desayuno 3 Bloques
Snack 1 Bloque
Comida 4 Bloques
Snack 1 Bloque
Cena 3 Bloques
Ahora, si esto lo ponemos en forma de comidas nos quedará más claro
Para el ejemplo elegiré el desayuno, ya que mucha gente tiene la creencia de que para adelgazar necesita saltarse esta comida tan importante.
Desayuno:
• 1 ½ taza de melón fresco, 1 tortita de arroz inflado con mermelada sin azúcar (3 bloques de carbohidrato)
• 4 Claras de huevo en Omelett relleno de 10 champiñones pequeños y queso ¼ de taza de queso Oaxaca en cubitos (3 bloques de proteína)
• Cocinaremos con 1 cucharadita de aceite vegetal. (3 bloques de grasa entre el aceite y la grasa del queso)
¿No parece un desayuno típico de una dieta verdad? ¡Claro¡ Porque la Nutrición Hormonalmente Balanceada es un plan de alimentación totalmente vanguardista que te permite disfrutar de todos los alimentos en la medida justa en la que tu cuerpo requiere, para sentirse bien y verse mucho mejor.
Para conocer las porciones de nutrientes que contiene cada alimento necesitarás una Tabla de Nutrientes las cuales las puedes conseguir en librerías o con nosotros.
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Por Alberto Sevilla. Experto en modificación de la composición y estética corporal.

El te verde proviene de la planta camellia sinensis contiene sustancias naturales que pueden ayudarte a perder grasa corporal, antioxidantes que mejoran tu salud y ayudan combatir los radicales libres que todas las personas que nos ejercitamos producimos y por eso es una bebida que muchas personas que desean estar en forman lo toman todos los días, se utiliza como suplemento alimenticio pero lo que nos interesa; el extracto del te verde.
Todos los que tomamos te verde obtenemos todos los beneficios de la bebida relacionados con la salud, rica en antioxidantes, pero en caso de que lo quieras ocupar como suplemento alimenticio para perder grasa, debes ocupar el extracto de te verde en cápsulas dado que viene estandarizado con una cantidad específica de lo que nos interesa de él, las catequinas que son las responsables de tener un incremento en la tasa metabólica (acelerar el metabolismo) para favorecer la eliminación del tejido adiposo.

¿ES INDISPENSABLE EL EXTRACTO?

Si quieres perder grasa corporal usando te verde la respuesta es por supuesto, dado que en el caso del te verde que venden en hojas o bolsitas para prepararlo cuando lo tomamos no contiene una cantidad específica de estas sustancias (catequinas); es por eso que en el caso de que lo quieras usar para perder grasa, debes tomar un suplemento que tenga la cantidad específica de catequinas pero lo mejor es que ya existen suplementos que nos dan lo que nos interesa del te verde para perder grasa en una pequeña cápsula.
SUPLEMENTOS CON EXTRACTO DE TE VERDE
Hay muchos productos en el mercado de la suplementación deportiva que contienen el extracto y mezclan usualmente la fórmula con ácidos grasos esenciales (CLA, EPA, DHA, GLA), lipotrópicos (carnitina y vitaminas del complejo B); una opción de suplementos para perder grasa libre de cafeína o efedra. Ideales para aquellas personas sensibles a los efectos secundarios de la efedra o cafeína o para quien ya usa un suplemento quemador de grasa con base de efedra-cafeína y quieren añadir te verde para potenciar los efectos benéficos del te verde (catequinas) sin añadir más estimulantes.
EXTRACTO ESTANDARIZADO
Es importante leer en las etiquetas de los suplementos para perder grasa que su fórmula se basa en te verde que sea un extracto estandarizado, ya que es común ( es decir más barato) para las compañías de suplementos encapsular toda las partes de la planta ya pulverizadas y no ofrecerte una cantidad específica de catequinas, lo cuál NO te garantiza que estás usando lo que te interesa del te verde, ya que por así decirlo… no sabes exactamente la cantidad exacta de las sustancias que te interesan, ya que al no ser un suplemento con extracto estandarizado no sabemos que cantidad de catequinas.
La cantidad de catequinas que contienen los suplementos con base de extracto de te verde usualmente son del 2 al 4 %, a veces el extracto puede incluir una cantidad mínima de cafeína o incluso libre de ésta y así puedes tomar la dosis necesaria de este extracto de te verde y para las personas sensibles a los efectos secundarios de la cafeína una muy buena opción cómo ya comentamos. Se puede utilizar en forma indefinida dado que es un suplemento alimenticio que ayuda a que tengas todo lo bueno del te verde y no tener que tomar decenas de tazas al día para obtener los beneficios para perder grasa corporal.

Referencia: Tea catechins and exercise-induced weight loss ,The Journal of Nutrition
doi: 10.3945/jn. 108098293 Authors: Kevin C. Maki, Matthew S. Reeves, Mildred Farmer, Koichi Yasunaga, Noboru Matsuo, Yoshihisa Katsuragi, Masanori Komikado, Ichiro Tokimitsu, Donna Wilder, Franz Jones, Jeffrey B. Blumberg and Yolanda Cartwright.

Es una realidad que durante esas fechas  sea una verdadera tortura estar a dieta, si es que lo logran, ya que mantener un régimen entre desayuno y comidas de fin de año en la oficina, las cenas con los amigos y la familia, las pre-posadas, en fin son demasiados compromisos donde el invitado principal son los alimentos más ricos del año.

En México estas fechas “complicadas para estar a dieta” empiezan por lo regular el 12 de Diciembre cuando se festeja el día de la Virgen de Guadalupe y dura hasta el 6 de Enero día de los Santos Reyes, esto es el famoso Guadalupe- Reyes. Una temporada llena de festejos, comida y alcohol en grandes cantidades.

Bien, imposible decirte que te abstengas de comer y tomar las delicias de esta temporada, no sólo por la dificultad, sino porque es posible disfrutar de las fechas sin despertarnos en Enero con varios kilos de más.

Lo que no te garantizo es que sigas perdiendo peso y tallas como con tu dieta, pero al menos podrás disfrutar de estas fechas manteniendo tus logros. Es como una pausa sin consecuencias negativas, es más podemos utilizar esta pausa a tu favor.

Entremos de lleno al tema, qué hacer y qué no hacer durante esta temporada.

¡Desayuna!  Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, es cuando el cuerpo de recupera del ayuno más prolongado y necesita todos los nutrientes para iniciar el día.  Si me mantengo en ayuno por más de una hora al levantarme todo mi metabolismo de hace más lento y defiende las reservas de grasa porque interpreta ese ayuno como un estado de alerta que estresa a tu cuerpo.

Por otra parte, tomar un buen desayuno te protege contra atracones en resto de día. Es decir, cuando yo desayuno evito que cerca del medio día quiera comerme lo primero que me encuentre en grandes cantidades sin discriminar si me nutre o me engorda.

Además el desayuno es una de las comidas que es más fácil controlar. Si procuras darte el tiempo de desayunar en casa controlarás que sea un desayuno basto, libre de calorías vacías (sin nutrientes)  y que te aporte el balance de proteínas, grasas y carbohidratos balanceados que te harán rendir más durante el día y que no te despertarán el hambre voraz del medio día.

Un buen desayuno se parece a esto:

Opción 1: 200 kilo calorías

Opción 2: 231 kilo calorías

No hagas ayunos prolongados:

La mayoría de los compromisos navideños se desarrollan en la comida y la cena así que puedes controlar 3 comidas de cinco. Sí cinco, recuerda que nuestros ayunos no deben exceder las 4 horas por lo que la frecuencia de comidas nos queda en 5 o más por día, dependiendo de la hora en que te despiertas y te duermes.

Ahora, la siguiente comida es el almuerzo o colación del medio día la cual debe ser tan sólo un tentempié  para no llegar hambrientos a la hora de la comida. Recuerda que si dejamos crecer un hambre voraz no sabremos elegir la calidad de nuestros alimentos ni la cantidad que tomaremos de ellos y terminaremos comiendo el doble o triple de la porción que nos corresponde, además de que preferirás unos sabrosos tacos de canasta que están al minuto en tu boca que una ensalada  o cualquier otro alimento que puede tardar más su preparación.

 A la hora del almuerzo por lo regular la gente consume yogur o barras de cereal rellenas de fruta o galletas de avena (cuando quieren estar “a dieta”) o pastelillos dulces, donas, papas fritas, frituras en bolsa y otros cuando es lo que se les antojó de la “tiendita” o el expendedor de la oficina.

Ninguna de las opciones anteriores te la recomiendo si  tienes una Gran Comida decembrina dentro de las próximas 4 horas, no haces ejercicio regularmente y deseas una mejor silueta.

Estas serían unas buenas opciones para  colación o almuerzo para el medio día

Puedes elegir y mezclar, si quieres asegurarte de que sea ligero no superes las 150kc.

Modera tus porciones y elige mejor tus alimentos

Bien, hasta ahora ya controlamos 2 de 5 comidas. El tiempo que sigue es el de la comida y seguramente en tu oficina ya tienen asignado el lugar donde irán todos a comer o  quizá en tu casa ya se organizaron para ir a visitar a algún familiar. Cualquiera que sea el pretexto es posible que ya tengas un compromiso para ir a comer algo delicioso que seguramente no está en tu dieta. ¡No te preocupes! Relájate, come y disfruta con tu familia o amigos. Lo más seguro es que para esta hora no mueres de hambre así que podrás cuidar las porciones de lo que comes y probarás de todo lo que te ofrezcan.

El consejo aquí es:

 Come de todo un poco y no abuses de las porciones. 

Otro consejo, si quieres que esa comida este un poco más controlada opta por el método visual de la Dieta de la Zona:

  Elige la proteína que quieres comer, ya sea pavo, bacalao, pierna al horno, cualquier alimento de origen animal que esté en tu mesa. Ahora toma una porción del mismo tamaño de ensalada y otra de fruta fresca (si no hay fruta toma 2 porciones de  ensalada) , ahora elige entre los cereales, pastas o postres ( pan, arroz pasta, pasteles)  una porción que equivale a la mitad de la porción de proteínas. Empieza por comerte la ensalada, luego la proteína y deja para el final los cereales o postres que hayas elegido.

Te darás cuenta que al llegar al final difícilmente puedes seguir comiendo si es que te serviste demasiado por lo que para la siguiente ocasión  cuidarás más tus porciones para ahora si poder llegar al postre.

Ya para terminar queda la segunda colación o merienda, que es un pequeño tentempié antes de la cena. Nuevamente elige algo de la lista del almuerzo y estarás preparado para tomar una cena moderada donde también puedes aplicar el método visual para elegir los alimentos y sus porciones.

Listo ahora estás preparado para sobrevivir a las comidas y cenas navideñas sin perder lo ganado durante el año.

Les deseo a todos mis lectores una muy Feliz Navidad y un Próspero Año Nuevo lleno de propósitos y bendiciones. Mucha Luz para todos

En esta ocasión vamos a platicar sobre las proteínas en polvo, veremos la función que tienen, cuáles existen en el mercado, las marcas que sugiero y así puedes elegir la mejor para verte mejor y sentirte bien.

PROTEÍNAS HABLANDO DE ELLAS CÓMO NUTRIMENTOS

Las proteínas son nutrimentos que cualquier persona que pretende perder grasa corporal, incrementar, mantener o dar tono muscular, en algún momento se ha planteado seriamente el papel que juegan en su dieta.

Ya sea que procures consumir la suficiente en forma de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa o usando suplementos de proteína en polvo, el tema precisamente que compete a este artículo, es conocer en detalle una vez más, casi todo, sobre las proteínas en polvo.

REQUERIMIENTO DE PROTEÍNAS

El requerimiento de proteína de una persona se calcula de acuerdo a su edad, sexo, masa muscular, porcentaje de grasa, actividad física que realiza en el día (y el deporte que realiza), dependiendo si se quiere incrementar la masa muscular o mantenerla en periodos de dieta de restricción calórica, es decir para marcar.

Existen reglas generales que aplican en la mayoría de la población, 1 gramo de proteína por kg de peso al día para el grueso de la población en México le sirve para tener un aporte suficiente de este nutrimento.

Por otro lado, estas recomendaciones generales no deben aplicarse en personas que desean tener un aporte suficiente y desempeño óptimo en el deporte que practican y sobre todo, cuando pretenden perder grasa, mantener o incrementar su masa muscular.

¿CUÁNTA PROTEÍNA ES SUFICIENTE?

La mejor forma de medir (o la más práctica) en lo referente al requerimiento de proteínas es por análisis bioclínicos de sangre, por ejemplo, el Nitrógeno Ureico en Sangre, abreviado BUN por sus siglas en inglés es uno de los mejores indicadores al gusto de expertos como Dr. Michael Colgan, Dr. Peter Lemon y el Dr. Richard Passswater (expertos en nutrición deportiva y suplementación).

Sin embargo no es indispensable que realices este análisis para saber cuántos gramos por día de proteína debes consumir, pero podemos darte una referencia  para que sepas en términos generales cuántos gramos debes consumir y si la prefieres en algunos casos, que es el tema de hoy, usar las proteínas en polvo.

GRAMOS DE PROTEÍNA QUE SUGIERO

Como regla general la mayor parte de las personas que realizan pesas con la finalidad de perder grasa, incrementar o mantener su masa muscular requieren un promedio de 2 a 3 g de proteína por kg de peso del más alto valor biológico. Esto no lo inventé yo, las referencias bibliográficas que citaré al final del artículo son parte de las bases que he tomado para hacerte estas sugerencias, y así puedas sacar tus propias conclusiones de cuánta, de cual y cómo debieras consumir la proteína en tu dieta.

¿PORQUE UTILIZAR PROTEÍNAS EN POLVO?

El consumo de proteínas en polvo no es indispensable para perder grasa o incrementar tu masa muscular. No por el hecho de adicionarlas a tu dieta, te pondrás fuerte o por quitarlas te “desinflarás”.

La realidad es que son una forma muy práctica, en algunos casos más barata que usar proteína convencional en forma de alimentos.

NO SON REEMPLAZO POR COMPLETO DE LA COMIDA REAL

Recuerda que si tus hábitos alimentarios no son los mejores, aunque uses la proteína más novedosa, enriquecida y de excelente sabor, de nada servirá sino procuras llevar un estilo de vida y alimentación adecuados.

Las proteínas en polvo tienen su lugar en un buen plan de suplementación deportiva y deberás usarlas tan práctico como sea para ti beberla que comerla y del grado de compromiso que tengas con tu alimentación y estilo de vida.

MODALIDADES Y PRESENTACIONES DE PROTEÍNAS

Ahora con tanta variedad no solo es comprar proteína de suero de leche, de huevo, sobres de proteína, en bote, listas para beber, etc., por eso comenzaremos haciendo un análisis detallado de cada producto.

SUERO DE LECHE

La proteína de suero de leche es la que conforma el 20 % de un total de la proteína presente en la leche de vaca, hay diversas presentaciones y opciones como los concentrados, aislados e hidrolizados. Podemos resumir que el suero de leche es “leche”, pero sin lactosa, grasa y caseína, le ponen sabor chocolate, fresa o vainilla junto con algún endulzante artificial o natural y listo, tienes tu suero de leche en polvo.

El Valor Biológico VB del suero de leche supera, dependiendo de si es concentrado o aislado, al de la proteína del huevo, se asimila un poco más rápido que la caseína que es la otra proteína presente en la leche y posee propiedades inmunoestimulantes.

Hoy en día es el estándar y primera opción de compra o elección cuando alguien compra proteínas en polvo junto con los sobres de proteína, el suero de leche o en inglés, WheyProtein.

Mi sugerencia Syngex de VPX, WheyShake de Syntrax, Elite, Elite Gourmet de Dymatize.

PROTEÍNAS EN POLVO MEZCLA DE CASEÍNA CON SUERO DE LECHE

La caseína comprende el 80 % del total de proteínas en la leche, contiene una buena cantidad de ácido glutámico que se hidroliza en cierta medida en glutamina, aminoácido esencial para el anabolismo muscular, función inmune e intestinal óptimas.

Se dice que es una proteína de asimilación lenta ya que su proteólisis o ruptura de caseína en pequeñas fracciones como tripéptidos, dipéptidos o aminoácidos como tal, es más lenta que la proteína de suero de leche, el queso es un alimento rico principalmente en caseína, por lo mismo el Cottage, Panela, Blanco o un poco de Queso Oaxaca no deben faltar en tu dieta además de que el caseinato, si es de calcio, contiene una dosis basta de este mineral esencial para muchos procesos metabólicos.

Cuando hablamos de proteína micelar se refiere a que la fracción de la proteína de caseína es un poco más fina en lo referente al tamaño de la partícula, por lo cual su proceso de obtención o aislamiento es un poco mejor, sin embargo el caseinato del calcio es también una opción adecuada.

Existen productos que mezclan la mitad de su proteína en Suero de leche del que ya hablamos y mitad Caseína.

Mi recomendación Elite Gourmet de Dymatize.

COMBINACIONES DE 2 O MÁS PROTEÍNAS

Actualmente existen en el mercado mezclas de proteínas en polvo que pueden ser de suero de leche, caseína, ovoalbúmina (de huevo). Al tener diferentes ingredientes ayudan a que existan aportes inmediatos, a mediano y largo plazo de este nutrimento. Por lo que se dice complementan las ventajas de cada una de ellas.

Ya hablamos de las de las que provienen de la leche ahora, solo falta mencionar la de la albúmina de huevo.

La proteína del huevo es junto con la de la leche la que posee mejor calidad, es decir su Valor Biológico es muy elevado, es el estándar para medir la retención de nitrógeno en el cuerpo humano, su VB es de 100.

Contiene un exquisito balance de aminoácidos indispensables o esenciales, los cuáles ayudan a regenerar mucho mejor tu tejido muscular y promover un estado de reparación, anabolismo o positivo de nitrógeno.

 Muchas personas prefieren comerse los huevos cocinados, ya sea  a la mexicana, con jamón o un poco de salchicha de pavo que beber albúmina de huevo en licuados, dependiendo de la técnica culinaria que uses, los huevos realmente son un manjar para muchas personas.

Por años he criticado el sabor de las proteínas de albúmina de huevo, sin embargo el siguiente paso en la industria alimentaria será que encuentres, como en Estados Unidos, claras de huevo crudas, pasteurizadas en tetrapack , listas para comerse crudas en los licuado libres de salmonela o para cocinarlas.

Al tener una mezcla de diversas fuentes de proteínas obtienes un mejor balance de aminoácidos y las diversas propiedades funcionales de cada una de ellas (como las inmunoestimulantes del suero de leche y las que ayudan a digerirse más lentamente como la caseína), además de que la consistencia y sabor es usualmente mejor en las mezclas de proteína.

Mi producto preferido por sabor y calidad es MYOFUSION de GaspariNutrition. Dicho sea de paso su sabor plátano sabe exquisito.

ELIGE LA MEJOR PROTEÍNA EN POLVO

La mejor proteína es aquella que puedas comprar, cualquiera de las marcas que mencioné tiene productos de muy alta calidad, usa la que te acomode más a tu bolsillo, si eres un atleta que en todo el mes nunca rompe su dieta, te sugeriría compra 3 o 4 diversas fórmulas de proteína, además de que tuvieras presupuesto para pagarlas. Solo conozco un puñado de atletas de este calibre que nunca, en serio, nunca jamás rompen su dieta.

A la mayoría de los que nos gusta vernos del 10 y no competimos, o somos menos dedicados a la dieta, nos va excelente con un buen suero de leche que nos agrade el sabor, que sea de buen precio y de marca reconocida, si hay un poco más de presupuesto puedes comprar una mezcla de proteínas.

Nadie, de verdad que nadie estimado lector, deja de perder grasa, crecer o se pone enorme por usar o dejar el nuevo aislado de suero de leche de X o Z marca, es el trabajo de años de gimnasio, un buen plan integral de alimentación, entrenamiento y genética lo que muchas veces aunado al mejor estilo de vida y paciencia lo que te hará crecer y con la ayuda de las proteínas en polvo, pasará un poco más rápido.

Con el fin de que no vuelvas a abandonar una dieta he escrito este artículo, basándome en las razones más comunes que se presentan en mi consulta.

Para empezar debemos analizar cuáles son las razones  por las que queremos iniciar un régimen alimenticio:

1. Necesito perder peso por razones de salud y/o recomendación médica
2. Deseo adelgazar para verme mejor
3. Deseo adelgazar  porque tengo una fiesta y no entro en mi ropa
4. Deseo bajar 10 kg en una semana

Estos son ejemplos de algunas razones que predominan en mi consulta, las cuales, de no ser re-diseñadas seguramente habrían terminado en una deserción.

Re- Diseñemos nuestras razones y metas.

Si re-diseñamos las razones y motivos por los cuales deseamos iniciar una dieta tendremos más claros nuestras metas y cómo llegar a ellas.

Comencemos por preguntarnos qué queremos ADELGAR o PERDER PESO. Ya que ambas cosas no son lo mismo. Nuestro cuerpo puede adelgazar y sin embargo no perder peso o podemos perder grandes cantidades de peso y adelgazar muy poco.

Esto se debe a una sencilla razón, el peso no sólo lo determina la grasa corporal sino toda su estructura: músculos, esqueleto, órganos, piel, cabello, líquidos…

Entonces consideremos lo siguiente:

1. Si lo que quiero es una talla menor y no tener “llantitas”: Necesito adelgazar
2. Si no realizo ningún ejercicio y mi peso está por encima del ideal y además tengo exceso de grasa en el cuerpo: Necesito perder peso y adelgazar.
3. Si hago ejercicio, no tengo exceso de grasa pero estoy flacid@ necesito darle tono a mis músculos.
4. Si hago ejercicio, mi peso es normal pero tengo pancita: Necesito re-estructurar mis hábitos alimenticios para disminuir un poco mi % de grasa = adelgazar zona específica.
5. Deseo cambiar mis hábitos alimenticios para llevar una vida más saludable.

Como podrás ver hay diferentes formas de evaluar las metas antes de iniciar una dieta. Una vez que hemos identificado cuál es nuestro deseo pensemos en  los recursos  que tenemos a la mano para lograrlo y verificar su eficacia:

• Régimen alimenticio
• Actividades deportivas y ejercicio
• Báscula
• Plicómetro
• Cinta métrica

Como puedes ver necesitamos de estos aliados para lograr los objetivos propuestos. Con dieta y ejercicio lograremos modificar nuestro cuerpo y con las herramientas de medición sabremos qué tanto hemos logrado con nuestro cambio. Cundo no contamos con herramientas de medición tenemos dos opciones: asistir a un especialista (qué es lo más indicado para no caer en dietas “milagro” que descompensan el cuerpo y tienen resultados pasajeros que resultan en rebotes al peso anterior o incluso un mayor peso y medidas). O tener a la mano una prenda que ya no nos queda y queremos volver a entrar en ella.

Bien, yo no recomiendo la auto-receta de dietas ya que la Nutrición y el diseño dietético es un arte a la medida del paciente donde el especialista, a partir de las herramientas de medición, historia clínica y otros recursos es capaz de diseñar el régimen que mejor se adecuará a tu cuerpo y a tus metas y deseos.

Por esta razón es importante establecer un diálogo con el especialista y plantearle todos tus deseos, metas, miedos, inquietudes, creencias y demás ideas que tienes con respecto a tus hábitos alimenticios  y tu cuerpo. De esta manera podrán establecer las medidas que tomarán en conjunto para iniciarte en una vida más sana que inevitablemente te llevará a verte y sentirte mejor, ya sea adelgazando, perdiendo peso o ambas dependiendo el caso.

Escucha a tu especialista, él sabe los recursos y los caminos que deberás tomar para realizar tus metas.

Habla con él porque sólo tu sabes qué es lo que quieres y buscas con un cambio de hábitos alimenticios y lleguen a un acuerdo donde tú serás el más beneficiado.

No te presiones por el tiempo. Las deserciones aparecen porque la gente se plantea metas que son inalcanzables por el tiempo récord que se han auto impuesto. Por eso una razón disfuncional para estar a dieta es querer entrar en una prenda 5 tallas menos de las actuales en una semana.

Recuerda que el cuerpo necesitó tiempo para generar todo ese sobrepeso y toda esa grasa y posiblemente te lleve ese mismo tiempo perderla.

Aléjate de los hábitos que pretendes cambiar, ya no compres los mismo alimentos que te tienen “Gordo” o en sobre peso.

Lleva un horario específico de comidas. Si llevas un horario específico no pasarás hambre y dejarás de comer más de lo que necesitas y podrás identificar cuando tu cuerpo te pide comida por ansiedad.

Cuando el cuerpo crea antojos después de comer un menú bien diseñado por un especialista, te garantizo que tienes ansiedad y tratas de apaciguarla comiendo. Mejor tómate un té, agua, sal a caminar, platica, escucha música, etc. Lo más importante es que identifiques las señales de tu cuerpo y discrimines cuándo tienes hambre y cuándo es otro sentimiento disfrazado de hambre.

No se trata sólo  de voluntad. Se trata de crear nuevos hábitos,  así como creaste los anteriores.

El cuerpo se acostumbra a todo y somos “Animales de costumbres”. Dale la oportunidad a tu cuerpo de mudar de costumbre y adoptar una que le haga bien y te haga ver bien.

Dedícale tiempo a elegir tus alimentos. Cuando no somos conscientes de lo que comemos  y con lo que nos nutrimos elegimos los alimentos por su sabor, consistencia, presentación o la oferta del día del fast food o por la prisa que tenemos,  pero jamás por su valor nutricional y los beneficios que aporta.

Aléjate de los fast food. Las grandes cadenas de comida rápida son las principales responsables de fomentar y mantener hábitos alimenticios desfavorables y perjudiciales para nuestra salud y estética corporal.

No hagas ayunos por más de 4 horas. El cuerpo al pasar ayunos prolongados entra en un estado de estrés que te llevara a no medir las porciones de comida, a que comas mucho más rápido, tengas mala digestión y además a que no te sientas satisfecho, haciendo de tu dieta todo un calvario.

Infórmate. Saber qué contienen los alimentos y la función que cumple en nuestro cuerpo es vital y es una obligación para obtener y mantener la salud. Nos han enseñado por décadas a contar calorías pero jamás a conocer los nutrientes que sí necesitamos.

Lee las etiquetas de los envases. No basta con que diga light para que sea un alimento saludable o dietético. La etiqueta LIGHT denota que algún ingrediente se encuentra en menor proporción o fue sustituido por otro. Leer las etiquetas te garantiza saber si ese alimento te aporta los nutrientes necesarios para lograr su objetivo.

Apégate a tu dieta. Si ya decidiste acercarte a un especialista, pagaste tu consulta y ya hiciste todas tus compras, no dejes todo a la mitad por ceder a los caprichos de tu cuerpo. Cuando iniciamos una dieta es normal que el cuerpo mantengas los antojos de los alimentos a los que lo teníamos acostumbrado. Pero de la misma forma en la que se acostumbró a los malos hábitos, se acostumbrará a tu nuevo estilo de vida.

Monitorea tus logros. Asiste a tus consultas para que sea el especialista quien registre los cambios que van sucediendo en tu cuerpo. Muchas veces nos exigimos ciertas metas inalcanzables en poco tiempo y no nos permitimos ver los pequeños avances,  nos desalentamos y tiramos todos los esfuerzos que ya hemos hecho.  Además recuerda que aunque se pierde la grasa en general, hay partes del cuerpo donde es más notoria la pérdida, y sólo con los instrumentos indicados podrás ver ese logro.

Mantente motivado. Muchas veces me he topado con pacientes que a la semana de hacer una dieta ya determinaron que no van a bajar nada o llegan a consulta con el dictamen de “ahora si no bajé nada”: La razón: se miden en casa con cintas métricas comunes y sin conocer cuál es la técnica correcta para medir. Utilizan básculas mal calibradas o toman sus medidas después de comer o tomar abundantes líquidos. Esto afecta la toma de medidas considerablemente y te da una lectura errónea de medidas en el cuerpo. Insisto asiste a tus consulta, el especialista sabe lo que hace.

Te aseguro que si llevas un buen régimen diseñado por un especialista lograrás tus metas y harás de tu dieta un estilo de vida que te mantendrá sano y delgado de por vida. Sólo recuerda que es un proceso que implicará cambios y los cambios a veces cuestan un poco de trabajo y toda nuestra entrega.

El grano de Amaranto, al igual que la quínoa, es considerado como un pseudo-cereal (perteneciente a la familia de las Amaranthaceas), ya que tiene propiedades similares a las de los cereales pero botánicamente no lo es aunque todo el mundo los ubica dentro de este grupo.El valor nutricional del Amaranto es comparable con la caseína, con una digestibilidad del 80-90 %, contenido proteico alto (12,8% a 17,4%), fracción grasa de 5,6-10,6% y contenido de almidón superior al 60%, con atractivas propiedades, tales como baja temperatura de gelificación, alta resistencia al cizallamiento (corte, raspado) y estabilidad en los procesos de congelamiento/ descongelamiento. Su contenido de aminoácidos es destacable, ya que cumple con los requerimientos  para la nutrición humana, según la FAO/WHO, con niveles relativamente altos de lisina.

• El Amaranto es un alimento excelente  ya que se aprovecha todo: el grano y la planta en si, como verdura o forraje para los animales.
• La semilla tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales que nos ayudan a crecer sanos y fuertes…
• El Amaranto al ser  un alimento rico en Hierro, proteínas, vitaminas y minerales es ideal en Anemias y desnutrición.
• Es una buena alternativa para suplementar magnesio y calcio a la dieta.
• El consumo de amaranto en adultos mayores mejora su calidad de vida y logra la longevidad, debido a su alto contenido de triptófano, un aminoácido esencial para el organismo que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro.
• Carece de gluten por lo que pueden consumirlo personas con enfermedad celiaca e intolerancia al gluten.
• Es ideal para sustituir los cereales en dietas para diabéticos.
• Regula los niveles de colesterol y ácido úrico en la sangre
• Es bajo en sodio y alto en potasio por lo que ayuda a calmar calambres.
• Excelente para una dieta baja en sodio.

En la actualidad en México se estima que se siembran 3 000 ha, de las cuales Puebla produce más del 50% y prácticamente en forma de cultivo temporal.

La forma más común de consumir el amaranto en México es en el popular dulce “alegría” aunque, en menor escala y de manera más localizada, las semillas son molidas y mezcladas con maíz para la preparación de tamales, atoles y pinole. Otra forma de consumo tradicional es en forma de verdura, ya que el amaranto es 100% aprovechable. Podemos consumir sus hojas, brotes y semillas.

Por otra parte contiene grasa buena, contiene entre un 5 y 8% de grasas saludables. Destaca la presencia de escualeno, un tipo de grasa que hasta ahora se obtenía de tiburones y ballenas. El aceite de amaranto es superior en calidad al de maíz; contiene altos niveles de ácido linoléico, un ácido graso esencial precursor de prostaglandinas cuya función es análoga a la de las hormonas. El aceite no tiene colesterol y las semillas prácticamente no tienen factores anti nutricionales tan frecuentes en leguminosas como soya.

EL DATO CURIOSO

¿Sabías que…? El amaranto fue un alimento seleccionada por la NASA para alimentar a los astronautas, por su alto valor nutritivo, por su aprovechamiento integral, por la brevedad de su ciclo de cultivo y por su capacidad de crecer en condiciones adversas. Por todo ello, fue calificado por la NASA como cultivo CELSS –Controlled Ecological Life Support System: la planta remueve el dióxido de carbono de la atmósfera y, al mismo tiempo, genera alimentos, oxígeno y agua para los astronautas.

El amaranto empezó a ser cultivado en los viajes espaciales desde 1985. Ese año, el amaranto germinó y floreció en el espacio durante el vuelo orbital de la nave Atlantis.

La forma más fácil de obtener este pseudo-cereal en cualquier época del año es en su presentación de grano seco (100gr es igual de 2 tazas y media aprox) por lo que te presentamos su información nutricional, para que sepa qué te estás comiendo.

TABLA NUTRICIONAL DEL AMARANTO EN PORCIÓN DE 100 GRAMOS DE GRANO SECO

SUGERENCIAS DE USO

El amaranto puede ser un excelente sustituto del pan molido en preparaciones como los empanizados, puede dar textura a tus hotcakes de la mañana aportándoles fibra, proteínas y un delicioso sabor fibra, se mezcla perfecto con frutas y yogur o bien espolvoreado en tus ensaladas.

Dado a que tiene un sabor neutro va bien con todo lo que lo quieras mezclar  ¡es sólo cuestión de experimentar!

¿Pero bueno cual debemos de escoger?

Es una tarea sencilla para los que ya están avanzados en este mundo, pero que pasa con los que no bueno te diré a continuación.

Hay 3 muy comunes:

• La que sale de la albúmina de huevo,
• La de suero de leche (ojo una persona intolerante a la lactosa la pueda tomar)
• La de soya

Las tres son muy buenas ahora debemos de analizar con lo que vienen mezclados como la que trae carbos o la que trae muy pocos o la que no trae al igual algunas ya tiene aminoácidos o hasta HMB (hidroxi metil butirato). El secreto es revisar nuestra meta,  si tenemos un plan integral de entrenamiento es decir dieta, complementación y ejercicio bueno sabremos cual es nuestro objetivo, si no es el caso nos podemos ubicar en uno de estos que son los más comunes

• Subir masa muscular: Una proteína alta en su concentración con una buena porción de carbos
• Marcar, tonificar, disminuir  la grasa corporal: Proteína sin carbos
• Mantenernos: Proteína con muy pocos carbos

El sabor

En realidad el sabor es lo de menos cuando de proteína se trata aunque en ocasiones existen sabores que no son agradables para nosotros pero ya hay tantas variantes, diferentes del típico chocolate, vainilla o fresa que no abra que atormentarnos por eso, aunque en muchos casos existe sin sabor para que lo puedas mezclar con cualquier bebida que te agrade

Cuando tomarla

El momento que elijas es muy bueno, pero sería muy inteligente meter licuados en situaciones en las cuales se te dificulte comer, es decir en camino a la oficina es preferible ir bebiendo proteína de un termo que ir comiendo una pechuga o por ejemplo es recomendable que si terminas el ejercicio  comas en las siguientes 2 horas por la ventana metabólica (hablaremos de ella pronto) pero muchas veces no podemos y es muy fácil tener lista nuestra proteína liquida a la mano.

Con que frecuencia la puedo tomar

Se dice que solo absorbes 35 gramos de proteínas cada 3 horas así que tú decides.

Y recuerda que no es un sustituto  de alimento es un complemento.

¿Qué es?

Es un medicamento utilizado desde 1973 para transformar la grasa del cuerpo en energía

¿Qué nos aporta?

1.       Mejora el funcionamiento muscular

2.       Previene el dolor muscular durante y después del entrenamiento

3.       Ayuda al hígado a transformar las substancias toxicas del organismo

4.       Favorece la producción de aminoácidos y proteínas

5.       Acorta el periodo de recuperación muscular

6.       Protege los músculos de las bajas concentraciones de oxigeno

7.       Acelera la transformación de grasa y glucosa en fuente de energía

8.       Ayuda a corregir el desgaste físico

9.       Favorece la correcta eliminación de las grasas del organismo

10.   Moviliza la grasa e impide que se acumule en el hígado

Indicaciones terapéuticas:

1.       Síndrome de fatiga crónica

2.       Hiperamonemia

3.       Hepatotoxisidad inducida por fármacos anti epilépticos

4.       Insuficiencia hepática

5.       Esteatosis

6.       Hepatitis toxica

7.       Cirrosis hepática

8.       Hígado graso en diabéticos

9.       Deficiencias de carnitina

¿Qué contiene?

Cada tableta

1.       Orotato de carnitina 300mg

2.       Mononitrato de tiamina 25mg

3.       DL metionina 25mg

¿Qué sabor tiene?

Es un poco amargo y sabe a complejo b

¿Cómo se usa?

Una o dos tabletas después de cada alimento durante el tiempo necesario (de 3 a 6 meses). No exceder de 2 g diarios

¿Qué presentación tiene?

Tabletas en caja de 30 o 60 (estos estándares son para el mercado mexicano puede cambiar en otro país)

¿Cuánto cuesta?

De $20 a $25 us dlls

En conclusión es un efectivo medicamento usado como complemento en el combate contra la grasa excedente en nuestro cuerpo

Atreves del tiempo de entrenamiento  me he topado con un sinfín de mitos y teorías por las cuales puedo llegar a pensar que el huevo no se digiere crudo empecemos a revisar estas:

Bueno primero está la más famosa de todas Rocky uno de los exponentes más grades del fitness tragando claras de huevo crudo en ayunas directamente de un vaso lo cual nos lleva a pensar que si a él le funciono porque no a nosotros, bueno es claro que si las tragamos digamos de 4 a 6 claras es más fácil que comerlas y prepararlas pero el problema viene cuando sale la teoría de un nutriólogo alemán diciendo que el humano no tiene unas enzimas digestivas las cuales ayudan a asimilar el huevo en su forma cruda . Entreviste al Dr. Javier Hernández  gastroenterólogo egresado de la UNAM (universidad nacional autónoma de México) y nos dijo lo siguiente:

“En mi experiencia profesional nuca me he topado con alguien que no pueda digerir el huevo crudo como tal y más las claras que son la parte del huevo  con  mayor  facilidad de digestión pero por otra parte si me ha tocado atender a varios pacientes con problemas de salmonella adquirida por el huevo crudo y eso se debe a que como sale del cascaron ( parte donde se aloja esta bacteria) y toca la clara y la yema obviamente nos contagia, esto se ve principalmente en las zonas rurales donde es una costumbre ancestral consumir el huevo crudo o las famosas pollas ( licor de café o leche caliente con canela y un poco de ron ) , por otra parte este problema no sucede cuando el huevo es cocinado ya que mata a la bacteria pero sé que me preguntaras que hacer si tu objetivo es comer alrededor de 6 a 10 claras de huevo en un tiempo record bueno es sencillo lava los cascarones del huevo con detergente para platos y enjuágalos bien antes de abrirlos eso evitara la salmonella o cualquier otra enfermedad proveniente del ámbito natural de donde salen estos “

¿Pero que tiene el huevo por que agregarlo en la dieta? La respuesta es sencilla es una de las fuentes más grandes de proteína antes del suero de leche

Huevo entero: 77Kcal, 7g de proteínas y 6g de grasa

Yema de Huevo: 61Kcal, 3g de proteínas y 6g de grasa

Clara de Huevo: 16Kcal, 4g de proteínas y 0g de grasa

En conclusión hasta hoy no conozco a nadie que no le sirva el huevo crudo en licuado ya que en mi experiencia si es un poco desagradable tragarlo simple del vaso al estilo inigualable de Rocky Balboa suerte con su dieta

Ácido Fólico El ácido fólico (es una tipo de  vitamina B) El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN.

Tiamina La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía. El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental. Media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
Niacina La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso. Media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario requerido.

Hierro La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano está presente en la hemoglobina, una proteína que consiste de un compuesto metálico y que está atada a una proteína llamada globina. La hemoglobina transporta el oxígeno necesario a los tejidos para que se lleve a cabo el proceso de oxidación en las células. El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

Riboflavina Contiene una pequeña cantidad que en si es  (vitamina B-2), metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.

Vitamina E La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.

Calcio Es necesario para formar un esqueleto fuerte, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.

Fósforo El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo. Media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.

Potasio El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.

Y recuerden que por cada 100g de arroz  contiene aproximadamente:

77g de carbohidratos, 357 calorías, 8.2g proteínas y solo 0.6g de grasa