Fitness para gente real

¿Cómo escoger una dieta? y Tabla Nutricional Descargable

Ovidio Calvet — Mon, 06 Feb 2012 04:32:27 +0000

¿Cómo escoger una dieta?

Por Alexis Ciangherotti
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Dieta Hormonalmente Balanceada
Hola nuevamente!, ya estamos en la última parte de esta serie de artículos de ¿Cómo escoger una dieta?
Ya hemos dado un viaje por los diferentes enfoques desde donde se desarrollan todas las teorías y dietas de moda. En la última publicación hablábamos de las dietas bajas en carbohidratos y del nuevo balance 40-30-30. En esta ocasión te voy a enseñar a calcular una dieta Hormonalmente Balanceada para tus características físicas ideales.
Balance de Nutrientes
Los carbohidratos van a representar el 40% del total de tus nutrientes. Podemos calcular ese 40% a partir del conteo total de kilo calorías o bien calcularlo a partir de las necesidades de proteínas diarias. El cálculo de proteínas diarias es el método más sencillo ya que tan sólo necesitamos conocer nuestro peso ideal. A partir de este número calcularemos los nutrientes necesarios para obtener y mantener ese peso. Por lo que tu cálculo de nutrientes no será necesario cambiarlo y se convertirá en tu plan de alimentación de por vida.
Como te darás cuenta, no se trata de un DIETA si no de un plan de alimentación, una forma de administrar tus nutrientes cada día para estar saludable, balanceado y en tu peso ideal.
Vamos a tomar como ejemplo el cuerpo de una mujer promedio.
Peso: 65kg
Estatura: 1.65
Porcentaje de grasa: 22% (este porcentaje de grasa es el normal/sano en una mujer que no se ejercita, para una mujer que se ejercita 5 veces por semana calcularemos un 18-15%)
Edad: entre 18 y 99 años (Las dietas Hormonalmente Balanceadas son aptas para todas las etapas de la vida)
¡Empecemos a calcular! (esta es una fórmula para realizar en casa, si deseas un cálculo profesional, te invitamos a nuestro consultorio)
Vamos a restarle a tu peso ideal el porcentaje de grasa que deseas tener, en este caso quedaría de la siguiente forma:
65 – 9.75 (=15% de grasa) = 55.25 Este valor representa la Masa Magra de tu cuerpo, es decir todo aquello que no contiene grasa en ti.
Ahora, lo que vamos a alimentar es la masa magra porque es la que demanda mayor energía, por lo que es a partir de la masa magra que calcularemos el total de gramos de proteínas por día.
Como último paso antes de determinar los gramos de proteína identificaremos nuestro rango de desgaste físico en la siguiente tabla
Desgaste Físico Valor Fijo
Ninguna Actividad Física 1.2
Ejercicio Moderado (1.5 a 2.5 horas por semana) 1.5
Ejercicio Intenso
(3 a 4.5 hrs por semana) 1.8
Deportista (1-2 hos por día/5-6 días porsemana) 2.5

Una vez que identificamos nuestro rango de desgaste, multiplicamos por el valor fíjo, quedando de la siguiente manera:
55.25 x 1.5= 82.875 Redondearemos a 83
Ahora para calcular las proteínas utilizaremos el valor fijo 7 propuesto por Barry Sears como la proporción mínima individual de proteínas para una persona, en sus libros lo denomina mini bloque de proteína.
Entonces tomamos la Masa Magra multiplicada por el rango de desgaste y la dividiremos entre el número fijo 7.
Masa Magra: 83/7= 11.857
Para fines prácticos redondearemos al número más próximo siempre con tendencia a sumar antes que restar, en este caso 12, entonces nuestro consumo diario de proteínas será igual a 84 gr (336 kcal provenientes de las proteínas) Ambos valores representan el 30% del total de nutrientes.
Para seguir con el método fácil de cálculo de nutrientes, recordaremos la distribución propuesta por Barry Sears (Dieta de la Zona), donde por cada 7 gramos de proteína consumiremos 9 gramos de carbohidrato y 3 gramos de grasa.
¿Recuerdas el número 12, que calculamos dos párrafos antes? Pues bien, ese es el número de porciones individuales de estos nutrientes ORGANIZADOS POR BLOQUES
BLOQUE
MINI BLOQUE DE PROTEÍNAS
7 GRAMOS MINI BLOQUE DE CABROHIDRATOS
9 GRAMOS MINI BLOQUE DE GRASAS
3 GRAMOS

¡Uff! ¿Parece que no es tan fácil verdad? Es tan sólo cuestión de práctica, vamos a seguir con nuestro ejemplo para que vaya quedando más claro cómo se calculan los nutrientes con este método.
En cada comida vamos a procurar mezclar Proteínas-Carbohidratos-Grasas en la distribución 30-40-30 respectivamente. De esta manera sabemos que nuestras hormonas estarán balanceadas en cada comida. ¿Cómo se vería una distribución en un dá, utilizando el método de bloques?

De esta manera quedaría muy bien:
Desayuno 3 Bloques
Snack 1 Bloque
Comida 4 Bloques
Snack 1 Bloque
Cena 3 Bloques
Ahora, si esto lo ponemos en forma de comidas nos quedará más claro
Para el ejemplo elegiré el desayuno, ya que mucha gente tiene la creencia de que para adelgazar necesita saltarse esta comida tan importante.
Desayuno:
• 1 ½ taza de melón fresco, 1 tortita de arroz inflado con mermelada sin azúcar (3 bloques de carbohidrato)
• 4 Claras de huevo en Omelett relleno de 10 champiñones pequeños y queso ¼ de taza de queso Oaxaca en cubitos (3 bloques de proteína)
• Cocinaremos con 1 cucharadita de aceite vegetal. (3 bloques de grasa entre el aceite y la grasa del queso)
¿No parece un desayuno típico de una dieta verdad? ¡Claro¡ Porque la Nutrición Hormonalmente Balanceada es un plan de alimentación totalmente vanguardista que te permite disfrutar de todos los alimentos en la medida justa en la que tu cuerpo requiere, para sentirse bien y verse mucho mejor.
Para conocer las porciones de nutrientes que contiene cada alimento necesitarás una Tabla de Nutrientes las cuales las puedes conseguir en librerías o con nosotros.
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Podcast 12T03: Entrevista de Heavy Duty, las bayas o berries y todos los partidos en tu celular

Ovidio Calvet — Thu, 02 Feb 2012 05:44:10 +0000

En ésta ocasión Ovidio Calvet realiza una entrevista a Joel Lizcano un fan muy dedicado al de Heavy Duty -. En Desde la Cocina Alexis Ciangherotti nos deleita con las bondades de las bayas o moras. ¿Buscando resultados de un juego? Benjamín García nos prepara unos cuantos sitios para poder bajar resultados casi al instante de cualquier juego y de cualquier deporte.

La recomendacion musical The Doves, grupo Ingles muy Coketo

Podcast 11T03: Final de Heavy Duty, receta de hotcakes, y glúteos firmes

Ovidio Calvet — Wed, 25 Jan 2012 07:05:59 +0000

En ésta ocasión Ovidio Calvet pone fin al tema de Heavy Duty con una interesante rutina -al final sugerida por el mismo Mike Mentzer-. En Desde la Cocina Alexis Ciangherotti nos deleita con una nueva forma de hacer hotcakes de avena. ¿Buscando glúteo? Benjamín García nos prepara unos cuantos consejos para fortalecerlos.

La recomendacion musical Babasonicos, grupo argentino muy al estilo Fitness para gente real

Descarga directa MP3

Podcast 10T03: Rabdomiolisis trabalenguas o tema de cuidado, desde el preguntadero y mas

Ovidio Calvet — Tue, 24 Jan 2012 07:18:44 +0000

En esta ocasiona ya tenemos el crew completo así que tocamos el tema de Rabdomiolisis sabes que es??. También desde el pregunto metro y los consejos mas útiles para descansar mejor y poder aprovechar mejor tu día.La recomendación musical de Benjamín García.

También puedes descargarlo desde aquí

http://www.fileserve.com/file/vHdQ2Mc

Podcast 09T03: Resultados ‘Heavy Duty’ y como retomar la motivación en enero

Benjamín García — Thu, 12 Jan 2012 22:06:22 +0000

Pues regresamos a las andadas. En “Desde el Consultorio” Alexis nos platicó sobre cómo retomar la motivación después de las fiestas. El público lo pidió, en ésta emisión sometimos al entrenamiento Heavy Duty a Ovidio Calvet y veremos como le fue. La recomendación musical de Benjamín García.

También puedes descargarlo desde aquí

http://www.fileserve.com/file/aQ4zB5R

FPGR Cumple Años y en lugar de recibir daremos regalos

Ovidio Calvet — Wed, 11 Jan 2012 05:41:28 +0000

Como Muchos ya saben muchos mas no este diciembre de 2011 FPGR cumple 2 años y aquí en el estudio estamos de fiesta asi que en agradecimiento de su lealtad y compañia haremos una trivia para que se lleven

un gran regalo nuesto asi que el fitness pack tendra :

una playera muscular development edición especial con logo de FPGR
2 dvds con las 2 temporadas completas de los podcast
un kit de revistas y complementos de nuestros patrocinadores

Asi que sigan nuestras preguntas para ganar este paquete de fanatico de hueso colorado (o relleno de fitness mejor dicho)

Tercera pregunta para la trivia de segundo aniversario de FPGR

Ovidio Calvet — Wed, 11 Jan 2012 05:32:24 +0000

Que tal chicos y chicas ya listos pues aquí va:

En que mes y año salio Muscular Development en español

Recuerden enviar una vez que tengan las preguntas completas un correo con nombre real y sus 5 respuestas a la siguiente direccion

contacto@fitnessparagentereal.com

suerte en la trivia

Podcast 08T03: Heavy Duty parte dos. Apps para el entrenamiento y ‘las ganas”

Benjamín García — Sat, 07 Jan 2012 16:26:15 +0000

Para este podcast tenemos la segunda parte de entrenamiento Heavy Duty. En “Desde el Consultorio” hablamos sobre “las ganas” y el como nos ocultamos tras esa premisa para no llevar nuestras metas a cabo. También te presentamos algunas aplicaciones para iOS que te ayudarán a mejorar tu entrenamiento y otras para adentrarte en otras disciplinas.

La recomendación musical es “I’m Sexy and I Know It” de LMFO.

Tambien puedes descargarlo desde el siguiente link

http://www.fileserve.com/file/eVEhAuf/PODCAST_fpgr_ T3-E8.mp3

Podcast 07T03: Hipotiroidismo y entrenamiento ‘Heavy Duty’

Benjamín García — Wed, 14 Dec 2011 16:36:45 +0000

En este podcast regresamos a las andadas. Te presentamos el disco “El Camino” de The Black Keys. Un album recién salido del horno y que debes de escuchar. En “Desde el Consultorio” Alexis nos platicó sobre hipotiroidismo subclínico, como prevenirlo y cómo darse cuenta cuando se padece o hay inidicios. El público lo pidió, en esta emisión comenzamos con la primera parte del entrenamiento Heavy Duty.

Canciones: Lonely Boy, Run Right Back
Escucha en Grooveshark

Podcast 06T03: ¿Por qué los asiáticos son delgados?

Benjamín García — Wed, 07 Dec 2011 19:27:32 +0000

Para este podcast hablamos sobre la genética y tipo de vida los asiáticos ¿es verdad que no engordan por su tipo de cuerpo? Descúbrelo. En rompiendo mitos hablamos sobre el fisiconstructivismo ¿deporte o no? ¿es trampa el uso de medicina deportiva?

La recomendación musical de ésta semana es “Lights” de Ellie Goulding