En este podcast te decimos las bases para ganarte uno de los tres pases dobles que tenemos para que nos acompañes apoyando a Ovidio y Alexis en el próximo Musclemania Latino el 5 de noviembre.

La recomendación musical de esta semana es Moves Like Jagger de Maroon 5.

La recomendación musical de esta semana es “Baby Goodbye” de Tony Dark Eyes con Chela Rivas

La recomendación musical de esta semana es Mr. Saxobeat de Alex Stan

En “Desde el Consultorio”, hablamos sobre los errores más comunes en las dietas y el por qué cambiar un alimento que creemos saludable puede llegar a afectar nuestro plan nutricional. El señor Ovidio Calvet nos trae una serie de preguntas de nuestros escuchas que respondemos sobre sus dudas de entrenamiento.

La recomendación musical de esta semana de De Música Ligera de Soda Estereo

Cuando ejercitamos el pectoral por lo general ocupamos el hombro y el tríceps, cuando ejercitamos la espalda ocupamos el hombro y el bíceps. Entonces la pregunta obligada es como rayos planeo mi entrenamiento para dejar que cada grupo muscular descanse bien? Bueno primero debemos definir cuantos días vamos a entrenar :

Primera.-   6 días y uno de descanso

Segunda.-  5 días y dos de descanso

Tercera.-   3 días a la semana

Bien vallamos de mas a menos

Si eres de los que entrena todo terreno sin importar que llueva truene o relampaguee pues sencillo ejercita un músculo por día.

Dia 1 pierna

Dia 2 brazo ( bíceps y tríceps )

Dia 3 pectoral

Dia 4 espalda

Dia 5 hombro

¡Si ya lo se! ¿Cuantos ejercicios por día?

Intensidad recomendada de 5 a 8 para fatigar realmente el músculo y lograr esa fractura de fibrillas musculares que nos dará el crecimiento que buscamos.

Si eres de los que gusta de entrenar pero la verdad te gusta ir bien descansadito y con un animo de lujo a entrenar pues entonces eres de los chic@s 5×2 si 5 de actividad por 2 de descanso en este caso si tienes 2 sopas o entrenar de la forma ya mencionada en el párrafo de arriba o esta peculiar y tan vista forma de entrenar

Día uno pecho y tríceps

Día 2 espalda

Día 3 pierna

Día 4 hombro y bíceps y

Repetimos el día uno en nuestro 5 día de entrenamiento (es decir pecho y tríceps o el que siguiera ) es muy buena forma de entrenar la mayoría de los instructores envían esta en cualquiera de sus variantes.

Intensidad recomendada seria de 2 a 3 ejercicios por músculo.

Si por otro lado eres de los que solo va 3 días a la semana tu sabes porque sin importar el motivo el cual es muy valido y respetado, debes de buscar el máximo provecho en tu entrenamiento por lo que recomiendo ir uno de entrenamiento uno de descanso es decir vas lunes, miércoles y viernes (aunque lo ideal seria que martes y jueves fueras a realizar por lo menos cardio) yo recomendó:

Día uno pecho y tríceps

Día 2 pierna

Día 3 espalda, hombro y bíceps

Es muy común sobretodo cuando es un Cross training (es decir tu deporte es otro y solo vas al gimnasio como complemento) y también en acondicionamiento físico, para después de lecciones o de estar alejado por mucho tiempo del gimnasio o simplemente para ganar fuerza.

Intensidad recomendada por músculo de 3 a 4 ejercicios

Bueno ya ven amigos si se puede generar un plan de ejercicio para cualquier tipo de situación y recuerden que los pretextos para no hacerlos solo los ponemos nosotros mismos.

A) Una terapéutica que es utilizada por determinados médicos, fisioterapeutas, matronas y otros profesionales de la salud para obtener soluciones eficaces en casos de incontinencia, prolapsos, determinadas disfunciones sexuales, algunas patologías de columna,…

B) Una versión preventiva, estética y deportiva que es aplicada por profesionales del ejercicio físico y el deporte para conseguir una eficaz reducción del perímetro de la cintura, una óptima protección de la columna, evitar hernias abdominales, inguinales, umbilicales e incluso discales, mejorar el rendimiento deportivo y lograr mejoras posturales duraderas.

Fundamentos – Características y aplicaciones del Método Caufriez
Las Técnicas Hipopresivas derivan de la investigación clínica experimental (Departamento de urología – Hôpital Universitaire Erasme de Bruxelles) y de la investigación básica en neurofisiología (Laboratoire de physiologie environnementale et occupationnelle de la Communauté Française de Belgique).
Las Técnicas Hipopresivas logran aumentar el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico. Esto hace que se reduzca de manera eficaz el perímetro de la cintura, lo que proporciona una faja abdominal que hace de verdadera protección de la columna y que se obtenga un suelo pélvico tonificado capaz de aguantar los excesos de presión de la vida cotidiana sin crear traumas (incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales). Definiendo su acción de modo científico, las Técnicas Hipopresivas estimulan y crean redes neuronales divergentes que provocan una serie de reacciones sistémicas a corto plazo. Algunas de ellas son la relajación postural diafragmática y la activación tónica del periné y de la faja abdominal. Esta acción es iniciada y facilitada por un bombardeo masivo de influjos propioceptivos, cinestésicos y sensoriales vehiculizados por las grandes vías aferentes de la sensibilidad, en particular las del dolor, las vías espinotalámicas directas que permiten una decodificación de urgencia y una reactividad motriz inmediata; siendo el principio teórico que los propioceptores musculares disponen de una dirección sensorial de preferencia en relación a un movimiento o a un estiramiento precisamente orientado, alargamiento de los antagonistas (Roll, 2003; Ribot y Ciscar, 2002).

Las aplicaciones iniciales fueron como método postparto y de hecho es el método que se ha mostrado más eficaz en este tipo de recuperación. En la actualidad es un método imprescindible para frenar, evitar y solucionar problemáticas, especialmente viendo el gran porcentaje de mujeres que practican ejercicio físico y que tienen incontinencia urinaria. Trabajos descriptivos como el publicado por Gavaldá and Del Valle (2001) demuestran como la prevalencia de la incontinencia urinaria en mujeres deportistas comparado con mujeres sedentarias resulta significativamente mayor, 31.42% frente a 2.85%  respectivamente. En un estudio anterior, Elleuch, et al. (1998) evaluaron 105 alumnas de educación física, con una media edad de 21 años que practicaban deporte de competición, encontrando que el 62,8% presentaba incontinencia urinaria de esfuerzo relacionada con las actividades deportivas, creemos imprescindible detectar esta problemática a tiempo y solucionarla. Las Técnicas Hipopresivas han mostrado su eficacia en ello, en una investigación con población mayor de 60 años Fernández, (2007), la aplicación de las Técnicas Hipopresivas se muestran como una herramienta adecuada para solucionar la incontinencia puesto que, en un 85,7% de los casos, se produjo una disminución o incluso una desaparición completa de sus síntomas de incontinencia urinaria (de esfuerzo o mixta) medida mediante el cuestionario ICIQ-SF. Un reciente estudio longitudinal intergrupos, llevado a cabo por la Universidad de Santiago y la de Vigo, con 126 mujeres de edades comprendidas entre 25 y 60 años (media de edad 42,8 años) que realizaron a lo largo de 14 semanas, con una frecuencia de 3 días semanales, 30 minutos de ejercicios para el fortalecimiento abdominal. Ha mostrado, en el grupo que realizaba ejercicios hipopresivos, una reducción significativa del perímetro de la cintura de 3,5 cm de media y una disminución de la incontinencia urinaria de 2,8 puntos de media, siendo ésta evaluada a través del cuestionario específico para la detección de IU ICIQ-SF en su versión española (Espuña et al.,2004). Esto equivale, en algunos casos, a la desaparición de las pérdidas de orina (Rial y Pinsach, 2010).

Después de 25 años dudando de la eficacia y viendo la peligrosidad que suponen la realización de ejercicios abdominales clásicos (elevación de tronco, caderas o ambos en decúbito supino, abdominal series de Pilates,…) Piti Pinsach tuvo una entrevista en 2005 con el Dr. Caufriez. Ambos coincidieron en la ineficacia para reducir el perímetro de la cintura de los ejercicios abdominales que se venían y vienen prescribiendo. Además, coincidían con muchos especialistas en uro-ginecología que estos ejercicios eran una de las principales causas de la incontinencia y de los prolapsos en la mujer y de hernias inguinales, abdominales, umbilicales y discales tanto en hombres como en mujeres.

En 2006 el Dr. Caufriez, en base a la GAH, crea las Técnicas Hipopresivas aplicadas a la prevención y mejora de la salud, la estética y el rendimiento deportivo, los denominados Hipopresivos Dinámicos o Reprocessing Soft Fitness que son enseñados a profesionales del ejercicio físico y el deporte. Desde entonces el Dr. Caufriez y Piti Pinsach han impartido cursos y conferencias en diferentes países y su objetivo es dar a conocer la peligrosidad e ineficacia de los ejercicios abdominales que se vienen prescribiendo y divulgar la necesidad de implantar las Técnicas Hipopresivas para obtener beneficios sin riesgos.

Beneficios para los usuarios. ¿Qué zonas del cuerpo involucra?

Las investigaciones que se disponen y las que van surgiendo son muy concluyentes, se logra:

-          Reducir el perímetro de la cintura en un 8%

-          Mejorar la postura 

-          Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58%

-          Aumentar la fuerza de contracción del periné en un 20%

-          Mejorar la vascularización y la resistencia, por un incremento de EPO

-          Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%

-          Mejorar las funciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico e incrementarse la propiocepción de la zona

-          Frenar y prevenir la incontinencia urinaria

Algunas de las investigaciones que confirman estos datos son:

En un estudio realizado por  Esparza (2007) sobre una muestra de 100 mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía de suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo se constató mediante tonimetría  que la práctica de ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono muscular del suelo pélvico con un incremento del tono de base (I.I.I.) de un 58% y del tono de carga (capacidad de amortiguación) de un 48%. De forma añadida, el estudio aporta datos del aumento de la fuerza contráctil en un 20% y una disminución del perímetro de la cintura del 6% (p= 000,3). Por lo tanto, se evidencia el aumento del tono de base a través de ejercicios hipopresivos, incluso la reducción de cintura atendiendo a objetivos tanto patológicos o preventivos como a factores estéticos.

Caufriez en 2007 aprecia que, con la práctica de ejercicios de Técnicas Hipopresivas durante 10 semanas, 1 hora por semana, se logran unas mejoras posturales evidentes puestas de manifiesto por un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad, una disminución de las flechas lordóticas lumbar (p=99,9%) y cervical (p=99,8 %) y una disminución de la cifosis dorsal (p=99,5%) mientras que las desviaciones laterales también resultan significativamente menos importantes (p=96%). El sentimiento de confort postural aumenta significativamente (mejor movilidad, mayor flexibilidad, menor pesadez, menos dolor) (p=95%).

Su repercusión sobre la flexibilidad lumbar,  fue un aspecto evaluado por  Galindo y Espinoza (2009), que confirma el interés de dichas Técnicas Hipopresivas para mejorar la flexibilidad de la columna lumbar y de los miembros inferiores. Además, mediante análisis electromiográfico se muestra la mejora en el tiempo de activación de transverso y del oblicuo interno (Galindo and Espinoza, 2009).

Se ha observado que mejora del tránsito intestinal, evita el estreñimiento, proporciona mejoras en la función sexual en mujeres y en hombres, soluciona determinados tipos de hernia de hiato, evita hernias abdominales y de columna por el aumento de tono muscular y la mejora en la gestión de las presiones.

¿A qué público está destinado?

Toda persona que desee reducir su perímetro de la cintura, evitar o solucionar problemas de columna y posturales, cualquier mujer que desee evitar o frenar la incontinencia urinaria, especialmente las mujeres deportistas para evitar esta patología tan común a corto o medio plazo, cualquier hombre que desee evitar problemas de hernias abdominales, umbilicales, inguinales y toda persona que desee mejorar su rendimiento deportivo y evitar patologías debidas a una faja abdominal y suelo pélvico hipotónico.

¿Qué tipo de elementos se utilizan?

El Método Hipopresivo son un conjunto de posturas y movimientos por lo que, para iniciarse, tan sólo se precisan unas colchonetas para comodidad aunque diferentes ondas de luz, sonidos y variaciones en el contenido de oxígeno de la sala son elementos que se utilizan para acrecentar los resultados.

Aplicación del Método Hipopresivo en el Fitness.

Son muchos los profesionales y aficionados a la práctica físico deportiva que han verificado que, a pesar de realizar interminables series de ejercicios abdominales, cuando están en relajación de pie o sentados observan como tienen un abdomen algo protuberante y precisan pensar y activar voluntariamente la faja abdominal para reducir este perímetro. Esto fue lo que llevó a Piti Pinsach a pensar que probablemente el entrenamiento voluntario, con flexiones tipo crunch, isometrías o entrando el ombligo, disminuía la actividad refleja de las fibras más pequeñas de la faja abdominal, se tenía menos tono muscular de base y por tanto más barriga cuando la persona está relajada.

La explicación está en la neurofisiología que clarifica que el tono tónico, el de un músculo cuando no está activado voluntariamente, está asociado a la actividad postural de reposo de las fibras I (actividad neuronal gs). En reposo un número limitado de fibras I están contraídas de manera no voluntaria o inconsciente; en actividad, el reclutamiento postural de estas fibras aumenta (coactivación  as-gs). El tono fásico, cuando se contrae la musculatura entrando el abdomen o haciendo esfuerzo voluntario para ello, está asociado al trofismo neuronal de las fibras II. En reposo estas fibras no están activadas, el reclutamiento espacial se efectúa durante el esfuerzo (coactivación af-gf) o involuntariamente por reflejos (reflejo miotático). Entrenar una faja abdominal, un grupo muscular parietal tónico, que hace de pared, que suele presentar una hipotonía postural, es decir, un déficit de la actividad postural en reposo, mediante ejercicios fásicos, voluntarios y contra ciertas resistencias, lleva inevitablemente a una disminución aún más importante del tono postural (inhibición  bd) con riesgo de lesión del sarcolema muscular si se realiza mediante ejercicios excéntricos con cargas. Se puede observar en ecografías el estiramiento del recto abdominal durante la elevación de tronco cuando los rectos abdominales son hipotónicos (Caufriez, 2010).

Esta explicación neurofisiológica hizo que Piti Pinsach viera la imperiosa necesidad de dejar de entrenar la musculatura del abdomen como si se tratara de un cuádriceps o un bíceps y daba explicación al abombamiento de la faja abdominal, su ineficacia como faja, la disminución del tono de base del suelo pélvico en las mujeres y los subsiguientes efectos secundarios (incontinencia, prolapsos y disfunciones sexuales).

Se precisa cambiar el método de entrenamiento que se viene realizando para lograr mejoras estéticas y de salud. Es lo mismo que sucedió hace años con los rebotes balísticos que, cuando la experimentación empírica primero y las investigaciones después confirmaron su ineficacia y problemáticas, se optó por desaconsejarlos y se reservan para unos fines muy específicos.

Somos plenamente conscientes de que significa un cambio de paradigma y asumir que nuestra ciencia, la actividad física y el deporte, tiene mucho que avanzar es algo que puede resultar incómodo a mentes ancladas en la tradición pero invitamos a que se experimente empírica y científicamente para contrastar opiniones y avanzar en función ellas.

En algunos grandes centros deportivos se está barajando la posibilidad de hacer de ello un elemento diferenciador que, como bien sabemos, son los principales pilares del márqueting. Un anuncio que diga explícitamente: Venga a nuestro Centro de Fitness, no hará abdominales. Y en el mismo anuncio citar algunas de las muchas referencias bibliográficas e investigaciones que confirman que hacer ejercicios abdominales provocan incontinencia, prolapsos y disfunciones sexuales, sería algo que los clientes y futuros clientes leerían con asombro y a lo que buscarían explicaciones. En la cadena de Gimnasios DIR de Barcelona una gran mayoría de los entrenadores personales están formados y aplican, con excelentes resultados, el Método Hipopresivo más que como una tendencia innovadora, como una imperiosa necesidad de cambio de las barbaridades que se venían prescribiendo.

Los fisioterapeutas de muchos países vienen practicando e impartiendo este método a sus pacientes, con mucho éxito, desde hace años.

¿En que otros centros de fitness de España y otros países se está haciendo?

Desde 2006 son centenares los profesionales del Fitness formados en el Método Hipopresivo en España. También en Bélgica y Francia ha habido ya unas primeras formaciones y se ha recibido con mucha aceptación esta innovación.

Algunos alumnos de América Latina han asistido a cursos en España y están teniendo mucho éxito con el Método Hipopresivo en Chile, Argentina, Uruguay, México,… En breve se harán formaciones específicas en toda América Latina.

Mientras, para encontrar un profesional cualificado se debe ir a la web del creador del método www.marcel-caufriez.net y a la derecha se puede leer ¿Quiere encontrar un profesional especializado? Se escribe el país y la ciudad y encuentra a todos los profesionales que tienen la Certificación de la Organización Internacional de Neuromiostatica del Dr. Caufriez que garantiza el conocimiento del Método Hipopresivo. En esta misma web están todos los cursos que se impartirán en 2011 y que están abiertos a todo tipo de profesional del ejercicio físico y el deporte, entrenadores, kinesiólogos, instructores,…

 ¿Enumere los pasos que deben seguirse para realizar los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son más complejos que los ejercicios clásicos abdominales en los que basta con tumbarse boca arriba y elevar el tronco, la pelvis, ambas cosas o ponerse en plancha, frontal o lateral y mantener la posición. Los ejercicios abdominales clásicos implican a las fibras más grandes, las voluntarias, aumentan la fuerza pero no el tono muscular. La persona se elevará más rápido del suelo pero de pie o sentada observará como su barriga está flácida y protuberante. Probablemente se observará más barriga que cuando no realizaba ejercicios abdominales.

Antes de practicar ejercicios hipopresivos convienen hacer unos test que orientarán sobre los ejercicios más apropiados a cada persona, la progresión a realizar y la intensidad recomendada. Es imprescindible que un profesional, convenientemente formado, valore y prescriba los ejercicios hipopresivos. En algunos casos, cuando se quiera tener un resultado terapéutico, convendrá buscar un profesional del área de la salud (fisioterapeuta, matrona, médico,…). Si se desean obtener beneficios estéticos o de rendimiento deportivo, conviene buscar un profesional de educación física formado en el método hipopresivo dinámico.

Los pasos a seguir están en función de los resultados de los test previos y difícilmente se pueden generalizar. Aunque hay unas acciones comunes en las diferentes técnicas hipopresivas; se sabe que la autoelongación, hacer un estiramiento axial, provoca una activación refleja, involuntaria, de la faja abdominal y del periné; si se hace una inclinación del eje de gravedad la activación es mayor y si se activa la musculatura antagonista, posturalmente, del diafragma, éste se relaja, asciende y disminuye más la presión abdomino-pélvica, esto hace que se active más la faja abdominal y el periné. Para aumentar esta activación involuntaria, que aportará los beneficios explicados, se puede añadir una apnea espiratoria, expulsar todo el aire, y abrir las costillas. Esto provocará un aumento de la activación refleja, involuntaria, de la faja abdominal y del suelo pélvico o periné.

 ¿Existen algunas rutinas para realizar los ejercicios hipopresivos?

Con las técnicas hipopresivas se deja de lado la generalización absurda que se ha venido realizando y se prescriben individualmente ejercicios y progresiones teniendo en consideración los diferentes síndromes de deficiencia postural (abdomen relajado, suelo pélvico con poco tono, cifosis, escoliosis, diferencias de tono muscular de un lado a otro o de cadenas musculares,…). En función de ellos se diseñan los ejercicios más apropiados a cada persona y la forma de avanzar en ellos en función de nuevas valoraciones.

¿Con qué frecuencia se deben practicar los ejercicios hipopresivos?

El análisis personal indicará la progresión apropiada y las siguientes valoraciones aportarán datos para seguir evolucionando.

Generalizando se puede decir que durante un mes se aconseja dos días a la semana unos 20 a 30 minutos y después, practicar cada día durante un mes para, posteriormente, evaluar y diseñar la progresión a seguir en función de la reprogramación lograda.

¿Se necesitan algunos implementos, área física, vestimenta y ambiente particular para practicar los ejercicios hipopresivos?

La implicación del equilibrio y la propiocepción es muy grande por lo que se debe practicar descalzos y sin espejo para sentir sensaciones. Conviene una vestimenta que deje ver desde apéndice xifoides (debajo esternón) hasta un poco más que debajo del ombligo. De esta forma se aprecia la acción de los ejercicios hipopresivos.

¿Existe una edad mínima y una máxima para realizar los ejercicios hipopresivos?

Es de interés a partir del momento que conviene fijar una correcta postura pues normaliza el tono muscular. Algunos fisioterapeutas lo utilizan, a tempranas edades, como un excelente método de posturología. Para adolescentes y preadolescentes es un método efectivo y rápido para lograr mejorar problemas posturales.

Hay investigaciones con grupos de personas mayores que confirman mejoras en la incontinencia urinaria, el tono del suelo pélvico y posturales. Son ejercicios que se pueden adaptar y practicar a cualquier edad.

¿Existen algunas contraindicaciones?

Las personas hipertensas deben practicar con un fisioterapeuta especializado que valorará la tensión arterial para prescribir la correcta forma de realizarlos, Si la tensión arterial es elevada, será un motivo para que la aplicación de las ténicas hipopresivas sea valorada adecuadamente y, si se estima oportuno, realizada por un profesional de la salud (fisioterapeuta o médico deportivo) que irá tomando datos concretos de la tensión arterial para hacer las progresiones adecuadas.

Las mujeres embarazadas deben estar asesoradas por una fisioterapeuta especializada que optará por haber enseñado estas técnicas antes del embarazo, para asegurar un tono muscular eficaz para el parto y enseñará algunas posturas hipopresivas para que la mujer pueda dar a luz sin empujar, evitando desgarros y prolapsos, haciendo hipopresivos. Las personas con enfermedades inflamatorias intestinales deben estar asesoradas por especialistas pues, probablemente, no obtengan beneficios al realizar estos ejercicios pues su faja abdominal debe estar relajada para ofrecer espacio a la inflamación.

¿Conoce algunos personajes públicos y/o famosos que se estén utilizando las Técnicas Hipopresivas?

La ciencia es algo que no precisa de personajes famosos sino de investigaciones que avalen la eficacia de uno u otro método. Es cierto que en Europa, los entrenadores personales más inquietos están aplicando estas innovadoras y eficaces técnicas a personas famosas aunque no deseamos hacer un marqueting con famosos pues consideramos que un método que ha mostrado su eficacia en terapia y en investigaciones científicas no precisa de personajes famosos que lo avalen. Hemos publicado un libro, traducido a diferentes idiomas, de más de cuatrocientas páginas y con más de doscientas citas científicas que es la fundamentación teórica del método. Se encuentra en la web www.marcel-caufriez.net

¿Después de las Técnicas Hipopresivas que viene para el futuro?

La evolución de las tecnologías y las investigaciones actuales que permiten avanzar las diferentes ciencias y su aplicación en diferentes áreas es lo que hemos tenido en consideración para crear las diferentes técnicas del método hipopresivo. El creador de este método tiene actualmente sesenta años y está constantemente evolucionando el método en función de lo que observa con nuevas tecnologías, de las aportaciones de recientes publicaciones y las investigaciones que realiza él y sus colaboradores. 

Nada es nunca, como siempre. En este mundo de cambios constantes, evolucionar no es una opción, es una obligación para sobrevivir

Quiero agradecer al Sr. Piti Pinsach por haberme hecho llegar este artículo y darnos  la posibilidad de darle difución a este método que ha revolucionado el entrenamiento abdominal alrededor del mundo.

Seguramente eres de los que nos gusta desvelarnos viendo películas o terminando algunos deberes y al día siguiente despiertas muy temprano para realizar todas tus actividades. 
Bueno este sería muy recomendable hasta por salud mental darnos por lo menos 8 horas de sueño, recuerda que para que un músculo descanse y se regenere necesita de 8 a 10 horas de sueño, créeme tu organismo te lo agradecerá.

Muchos pensamos que una vez que llegamos al gimnasio o empezamos a realizar el ejercicio que nos gusta pues ya estamos listos para la acción y echamos en saco roto los tan importantes estiramientos ( claro se lo dejamos a los viejitos ) 
Pues muy mal recuerda que los estiramientos llenara de sangre tus músculos para así evitar lesiones y combatir a los tan molestos calambres.

Si te fijas no es mucho son solo 3 pequeños hábitos que harán una gran diferencia en tu vida.

Es muy común observar cómo muchas personas al realizar una contracción muscular dejan de respirar. Esta situación (a menos que estés cargando pesos de olimpiada) evita que tu rendimiento sea óptimo durante tu entrenamiento ya que cortas el suministro de oxígeno a tus músculos y a todo tu cuerpo en general y provoca que la sensación de fatiga llegue mucho más rápido.

Por otra parte tenemos el ritmo de las repeticiones de un ejercicio existen varias formas de regular este ritmo y evitar las repeticiones express (que sólo funcionan en un entrenamiento Tabata) que no te ofrecen ni fuerza, ni volumen, ni calidad muscular.

Nuestro tip de esta semana es: Inhala y exhala en tiempos de 2 a 5 segundos, mientras controlas este ritmo inicia el movimiento donde la contracción muscular corresponde a la exhalación y la relajación corresponde a la inhalación.

Un ejemplo rápido que mejorará tu ejecución de abdominales es: al momento de elevar el tronco exhala y contrae tu abdomen hacia dentro y mientras vas regresando a la posición inicial ve inhalando poco a poco. Te darás cuenta que el dolor muscular aumenta y en pocas repeticiones congestionarás ese músculo lo suficiente para hacerlo cada día más fuerte.

Por Alberto Sevilla. Experto en la modificación de la composición y estética corporal. Director de Sistema de Perfección Corporal Neogym www.neogymonline.com

GLÚTEOS PERFECTOS – PARTE 2

Dado que obtuvimos muy buena respuesta del tip sobre como entrenar los glúteos con las sentadillas y los mejores ejercicios, vamos a darle continuidad con la explicación de otros dos ejercicios más para poder tener como dicen por ahí “un trasero de campeonato”, en la tercera parte explicaremos 2 ejercicios adicionales que sugiero y una rutina para que los entrenes adecuadamente, muy bien pues vamos a continuar.

PESO MUERTO

El Peso Muerto en sus diversas variantes te ayuda a estimular los músculos de la espalda baja, lumbares y glúteos. A continuación la explicación del Peso Muerto Rumano para que lo ejecutes adecuadamente.

EJECUCIÓN

Inicia con el movimiento sujetando una barra o mancuernas, puedes usar straps (correas) si eventualmente eres tan fuerte que se te venza el agarre por el peso antes que los femorales, glúteos y músculos de la zona lumbar.

Recuerda antes de comenzar el movimiento hacer una “micro-flexión” de las rodillas, trata de mantener la espalda lo más recta posible y procura pensar en que tendrás que echar la cadera para atrás, de esta manera involucrarás preferentemente los femorales y glúteos sobre la espalda baja que si mantienes todo el tiempo las rodillas rectas y no seleccionadas pero también eventualmente con menos peso, es una variante interesante la versión las piernas rectas completamente.

Al subir y bajar procura mantener la barra o mancuernas lo más cercanas a tu cuerpo, para evitar que puedas incrementar el riesgo de lesionar la espalda baja.

DESPLANTES

Los desplantes, son otro ejercicio esencial para los glúteos, pueden ser realizados con barra, mancuernas, en máquina Smith, estáticos trabajando una pierna a la vez, dando un paso adelante o hacia atrás y de lado incluso.

Son un gran ejercicio que requiere de coordinación muscular, equilibrio y bien ejecutados trabajan excelente los cuádriceps y sobre todo los glúteos.

EJECUCIÓN

Aquí lo importante es que cuando inicies el movimiento en el Desplante, inicialmente procures mantener tu torso recto, lo más posible, aprietes o contraigas los músculos del abdomen para tener estabilidad en el desarrollo del ejercicio y ejecución esta contracción muscular isométrica de la sección media, ayudará a que no te vayas de lado y mantengas una posición que no promueva lesiones en las rodillas ni espalda baja.

Al dar el paso hacia delante o hacia atrás, un pie debe actuar como eje o estabilizador del movimiento (el que queda atrás) y en forma controlada la pierna que se trabaja, por así decirlo, debe bajar casi hasta que la rodilla toque el piso, procurando que la pierna, no vaya de un lado para otro y tratando de que esté alineada precisamente la rodilla, con la punta del pie.

Ahora hay que subir de nuevo a la posición inicial o regresar hacia el lugar donde diste ese primer paso o Desplante para trabajar la otra pierna o iniciar una repetición más en el mismo lugar, si hablamos de Desplantes estáticos.

Algo importante que mucha gente pregunta o tiene duda, es la distancia o paso en lo que tan largo puede ser o la distancia a recorrer, para darle un buen trabajo a tu tren inferior, esto varía mucho dependiendo el tiempo entrenando, si ya tienes años pegándole al gym y haciendo desplantes, puedes dar pasos ligeramente más largos para poner más énfasis aún a los glúteos o más cortos para cuádriceps, pero con menos peso para no estresar demasiado la rodilla.

Nos vemos en el tip de la semana siguiente, su amigo Alberto Sevilla síguenos en www.neogymonline.com y en Facebook amigos de “Fitness para gente real”

1.       Debemos conseguir un medidor de pulso ( polar o sunto los más famosos)

2.      Mantenernos en el 65% de la frecuencia que nos indique el medidor

3.      Tener una bebida peri entrenamiento de aminoácidos o consumir una bebida de proteína antes de hacer el cardio

4.      En ocasiones logramos esas pulsaciones solo trotando o caminando dependiendo nuestra condición física

5.      Lo más importante sudar no es sinónimo de quemar grasa así que no importa si no estás sudando

6.      Mantenerte hidratado para evitar golpes de calor

Que debemos hacer para medir nuestro pulso cuando no tenemos un medidor sofisticado: es simple tocamos nuestra yugular y contamos nuestros latidos por 30 segundos y lo multiplicamos por 2 y esas son las pulsaciones por minuto ahora como sabemos cuál es el 100% de nuestro ritmo cardíaco para así calcular la zona de quema de grasa, bueno se toma como base 220 y restamos nuestra edad y el total lo le sacamos el 65% es decir

Una persona de 30 años su máximo teórico es de 190 esto le sacamos el 65% nos da 123 esa es la pulsación que debes de buscar para perder grasa ahora muchas personas se preguntaran que pasa si oscilo entre el 60 y 70 por ciento pues nada la verdad está bien y no hay una complicación te mantendrás en la zona de quema de grasas

En conclusión no es mito que correr funda la grasa si lo hace pero siempre y cunado te mantengas en la zona de quema de grasa si te pasas simplemente estarás entrenando a tu corazón